Комплекс упражнений для укрепления и разгрузки спины с использованием стула

Предназначен как в качестве утренней зарядки, так и для вечерних занятий, чтобы разгрузить усталую спину перед сном. Комплекс также хорош в качестве производственной гимнастики, так как может выполняться практически без отрыва от работы и его выполнение занимает всего 10-15 минут.

1. Настройтесь на занятие. Найдите точку равновесия и покоя внутри себя. Закройте глаза, сосредоточьте внимание в центре груди. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, удерживая внимание на этой точке.
2. Отстройте осанку. Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Вытяните позвоночник (невидимая ниточка из макушки тянет вас вверх). Вспомните описанные выше упражнения для отстройки осанки и встаньте прямо: подтяните колени, распрямитесь в тазобедренных суставах, обратите внимание на таз: он не выдается вперед, но и не отставлен. Ребра располагаются над подвздошными костями, живот растянут на ширину ладони, область лопаток плоская, плечи опущены, шея — длинная и красивая.
3. Наклоны в стороны. Глубоко вдохните, поднимая руки, соедините их в замок над головой. С выдохом медленно наклонитесь вправо. Тянитесь за выпрямленными руками. Не сутультесь! Руки продолжают линию туловища — сплетенные в замок кисти даже в наклоне находятся точно над макушкой. Старайтесь наклоняться точно в сторону, таз остается на месте, живот в меру подтянут, грудь развернута вперед. Спокойно и медленно дышите, чувствуя, как растягивается боковая поверхность тела. Не стремитесь привести корпус в положение, параллельное полу, — важно не наклониться как можно ниже, а удлинить боковую поверхность тела, как бы растягивая себя от стопы до ладошки. Помните: .один наклон — на один выдох. Со вдохом возвращайтесь в исходное положение и тут же повторяйте то же самое в другую сторону. Упражнение помогает нормализовать осанку и укрепляет боковые мышцы и мышцы спины. Выполните по несколько наклонов в ту и другую сторону.
4. Наклоны с опорой на стул. Для более эффективного растягивания и укрепления боковых мышц дадим себе возможность углубить наклон с помощью стула. Встаньте боком к спинке стула на расстоянии (примерно) вашей выпрямленной ноги. И точно так же, как в предыдущем упражнении, глубоко вдохните и потянитесь руками вверх. Руки в замок не соединяйте — на выдохе начинайте медленно склоняться в сторону спинки стула. Дыхание медленное и спокойное — не торопитесь, в этом упражнении не ставится задача выполнить один наклон за один выдох. Тянитесь к стулу той рукой, которая оказалась внизу. Таз остается на месте, колени, пупок, груди — все это смотрит вперед, вы растягиваете боковую поверхность туловища. «Верхняя» рука тоже не бездействует: представьте невидимую ниточку, которая протянута от тазобедренного сустава через всю «верхнюю» боковую поверхность туловища — через подмышку, через локоть — и привязана к кончику одного из пальцев «верхней» руки. Наклоняясь, вы «тянете» эту ниточку вверх и вбок, растягивая ее (и свои боковые мышцы). Достигнув рукой спинки стула, зафиксируйте это положение на несколько секунд. Живот, грудь, подбородок — все по-прежнему смотрит вперед, руки параллельны друг другу (нижняя — выпрямлена и находится на спинке стула, верхняя — над головой, параллельна ей). Голова участвует в общем движении — макушка также направлена в сторону стула, шея вытягивается. Мягко и ровно дышите, чувствуя, как работают мышцы. Не блокируйте горло и не помогайте себе лицом — горло остается свободным, лицо спокойное. При возникновении неприятных ощущений направляйте внимание в болезненную область, «выдыхая» неприятное, освобождая и расслабляя напряженные мышцы. Чувствуйте, как тело расслабляется и растягивается в процессе работы. С очередным выдохом возвратитесь в исходное положение. Повернитесь к стулу другим боком и выполните тот же наклон в другую сторону.
5. Разминка грудного отдела позвоночника. Встаньте лицом к стулу, ноги на ширине таза. Вдохните, потянитесь вверх и наклонитесь вперед, положив на спинку стула выпрямленные руки. Отрегулируйте расстояние до стула, делая небольшие шаги вперед или назад. Для упражнения желательно, чтобы вся верхняя часть туловища была параллельна полу. Вы согнулись в тазобедренных суставах под углом 90 градусов. Ноги остаются прямыми, руки в локтях также не сгибаются — спина и руки напоминают канат, хорошо натянутый от вашего таза до спинки стула. Уши должны оказаться прямо напротив рук — вы еще успеете опустить голову! Макушкой тоже тянитесь вперед, в сторону спинки стула. Вы почувствуете, как хорошо и равномерно растягиваются мышцы, окружающие позвоночник. Важно также правильное положение таза. В этом упражнении разверните его максимально назад, отставьте, раскройте, как делают это кошки весной. Представьте свой копчик как маленький хвостик, который на этот раз не «смотрит в землю», а, наоборот, максимально выведен назад — держите «хвост пистолетом» (в этот момент возникает соблазн прогнуться в пояснице — важно этого не делать — мы прогибаемся-провисаем грудным отделом)! Развернув таз таким образом, вы почувствуете, что, во-первых, вам стало легче наклоняться, а во-вторых, позвоночник распрямился еще больше. Из этого прямого и растянутого положения спины начинаем работать грудным отделом: вдохните и, оставляя руки на прежнем месте, постарайтесь свести лопатки вместе. Тянитесь вниз солнечным сплетением — голова уйдет вниз, уши уже не будут располагаться в одной плоскости с руками, и это правильно. Но избегайте прогиба в шейном отделе — шея расслаблена, голова находится там, где вам удобно. Расслаблено и все остальное тело. Здесь идет работа на растяжение, а оно наиболее эффективно и безболезненно, когда мышцы мягкие и податливые. Обращайте внимание на все тело и отпускайте, «выдыхайте» все ненужные напряжения. Выполняйте прогиб вниз мягко, на вдохе. С выдохом расправьте спину и верните голову в исходное положение. На вдохе опять прогнитесь — но на этот раз в обратную сторону. Продолжим аналогию с кошкой, но теперь будем изображать кошку сердитую: максимально открывая область между лопатками, скруглите спину. Подбородок коснется груди — посмотрите на свой замечательный живот! При этом руки остаются прямыми и все так же лежат на спинке стула, и ноги не сгибаются — мы еще успеем проработать тазовый пояс, а пока — все внимание на грудной отдел позвоночника. На выдохе вернитесь в исходное, выпрямленное в сторону стула положение. И выполните еще несколько повторений по этой схеме: выдох — прогиб и лопатки вместе; вдох — возвращение в параллельное полу положение; выдох — выгнулись, как кошка, лопатки разошлись.
6. Разминка тазобедренных суставов. Оставаясь в том же положении с прямой спиной и опорой на спинку стула, слегка согните колени и расставьте ноги пошире, носки смотрят немного в стороны. Ноги — расслабленные, мягкие, пружинистые. Со сгибанием коленей и разведением ног положение таза изменится — хвост уже не «пистолетом», кошачий «хвостик» снова немного опущен. Теперь сдвигаем таз точно в сторону: продолжая растягивать себя руками в сторону спинки стула, на выдохе сделайте плавное, словно танцующее движение тазом вправо, перенося соответственно вес тела на правую ногу. Вы словно слегка приседаете на правую сторону, выпрямляя при этом левую. Не отпускайте спинку стула и старайтесь держать руки прямыми. Дыша ровно и свободно, чуть-чуть поприседайте таким образом направо, немного скругляя спину. Движения мягкие. Вернитесь в исходное положение и точно так же «станцуйте» в левую сторону. Это упражнение очень хорошо помогает в тех случаях, когда на поздних сроках возникает зажим или болевые ощущения в области тазобедренных суставов. Но лучше выполнять это «танцующее» упражнение после описанных выше — они будут хорошей разминкой.
7. Разминка крестцового отдела и тазобедренных суставов. Это упражнение полезно выполнять при блокировках в области тазобедренных суставов, а также при возникновении болей и тяжести в области крестца. Нагрузка на нижние отделы спины возрастает по мере роста живота. Можно помочь себе ежедневной отстройкой осанки — старясь избегать излишнего прогиба в пояснице и поддерживая живот своим природным бандажом из мышц, вы уменьшите прогиб в пояснице, а следовательно, нагрузку на нее и болевые ощущения. Итак. Упражнение выполняется из того же положения «руки на спинке стула». Однако тут уже не важно сохранять растянутыми мышцы спины. Здесь все внимание на тазобедренные суставы и область крестца. Держась левой рукой за спинку стула, поднимите правую ногу, возьмите ее за голень и уложите ступню на левое бедро — чуть выше колена. Не обязательно загонять себя в позу полулотоса, стремясь уложить ступню на основание левого бедра! Левую ногу согните в колене (носок немного наружу), если получится взяться обеими руками за спинку стула — хорошо, если нет — продолжайте придерживать правую ногу рукой. Округлите спину: подайте таз немного вперед, по-кошачьи округлитесь в области лопаток и мягко приседайте на одной ноге. Вы почувствуете, как растягивается весь правый бок, захватывая тазобедренный сустав и область крестца. Двигая тазом и растягивая спину с помощью положенных на спинку стула рук, поищите положение, в котором упражнение будет эффективно для снятия напряжения именно в той области, которая у вас заблокирована в данный момент. Все внимание направьте туда, где сейчас идет работа. Дышите спокойно и ровно. Не забывайте лицо держать расслабленным. Выполните упражнение и на другую ногу.
8. «Волна». И наконец, после проведенной подготовки мягко разомнем весь позвоночник. Из того же положения (руки на спинке стула, ноги полусогнуты), округляя спину назад, катим «волну» от поясницы вверх. Сначала выведите таз немного вперед, потом округлите «кошкой» спину, потом опустите подбородок на грудь. Теперь прогнитесь в обратном направлении («волна» катится в другую сторону): потянитесь солнечным сплетением к полу, поднимая подбородок и отставляя таз назад. Важно двигаться мягко, без напряжения, доставляя себе удовольствие. Движение непрерывное — представляйте себя волной, которая плавно накатывается на берег, а затем отступает обратно. Насладитесь тем, насколько вы пластичны, как грациозны ваши движения, как свободно движется ваш позвоночник и насколько легко вы справляетесь с этим упражнением!
9. Встаньте в исходное положение и снова потянитесь вверх, как перед началом первого упражнения. Глубоко вдохните, потянитесь за руками вверх. На выдохе опустите руки через стороны вниз.
10. Снова потянитесь макушкой вверх, подтяните живот, верните таз в физиологичное положение, распрямите колени, расправьте плечи, смотрите прямо перед собой.

Закончив занятие, постарайтесь сохранить ощущение выпрямленной спины как можно дольше!