Физические упражнения (асаны) являются основой одной из ступеней учения — хатха-йоги. При их выполнении рекомендуется внутренне концентрировать внимание на тех качествах, которые вы хотели бы в себе воспитать. Девиз хатха-йоги: «Тело есть то, что сделала из него мысль».
Благодаря комплексному подходу к выполнению физических упражнений, можно достигнуть конечной цели хатха-йоги — омоложения организма. Чтобы достичь этой цели, дополнительно нужно придерживаться нескольких общих рекомендаций — практиковать здоровое питание, стремиться к правильному образу мыслей и умению преодолевать стрессы, не подвергаться им.
Хатха-йога развивает мышцы, обеспечивает хорошую работу всех внутренних органов, устраняет физическое и нервное напряжение. Каждое упражнение хатха-йоги оказывает определенное положительное воздействие на разные органы и системы организма человека.
Асаны — это медленные движения или неподвижные позы (особые упражнения без движения), которые выполняются при правильном дыхании и способствуют приведению организма в состояние релаксации (полного расслабления). Хатха-йога предписывает выполнять их неторопливо и пластично. Есть несколько видов асан: медитативные позы, позы перевернутого тела, позы для позвоночного столба, упражнения для ног, позы равновесия. В момент выполнения асан важно внутренне настроиться на расслабление и правильное (естественное и непрерывное) дыхание. Основные заповеди йоги — последовательность, регулярность, систематичность и умеренность.
Механизм воздействия асан на организм достаточно прост: мышцы тренируются за счет силового сокращения одних и удлинения других. При дискомфортных положениях тела организм сопротивляется. Неестественные «зажимы» мышц и сдавления крупнейших кровеносных и лимфатических сосудов, нервов устраняются, давая ощущение тепла в зонах воздействия. Асаны заставляют активно включаться в работу лимфатические русла, улучшаются кровообращение и обменные процессы в межклеточных пространствах. При этом тренируются кровеносные сосуды, которые пропускают большее количество крови под усиленным давлением. Ускоренная циркуляция крови способствует активному притоку кислорода и питательных веществ к тканям и органам. В тот момент, когда отдельные участки тела функционируют в экстремальных условиях, мышцы, которые не несут нагрузку, расслабляются.
Преимущество йоги заключается в том, что в процессе выполнения асан в организме не скапливается молочная кислота, образующаяся при интенсивной работе мышц в ходе других физических занятий.
Определенная продолжительность вдоха и выдоха оказывает воздействие на тканевое дыхание, благодаря чему активизируется обмен веществ. Хатха-йога способствует тренировке дыхательной системы.
Для выполнения асан не требуется большого пространства, вспомогательных приспособлений, гимнастических снарядов или специального оборудования. А регулярные занятия довольно скоро дают хороший профилактический и терапевтический эффект.
Но хатха-йога не панацея от всех болезней. Ей неподвластны такие серьезные заболевания, как порок сердца, тяжелые травмы, рак, инфекционные болезни и целый ряд других. Кроме того, в отношении хатха-йоги имеются некоторые ограничения. Например, йогой нельзя заниматься при повышенной температуре тела и в период обострения хронических заболеваний. Женщинам, вынашивающим ребенка, начиная с четвертого месяца беременности также противопоказано выполнение асан.
При занятиях йогой необходимо употреблять в пищу овощи, фрукты, молоко и молочные продукты, а также масло, мед, орехи, рис и другие крупы. Эти продукты, по мнению приверженцев йоги, легко усваиваются организмом и дают много энергии. Полезно вставать из-за стола, не дожидаясь полного насыщения, и очень важно получать от еды удовольствие.
На полный желудок нельзя заниматься йогой. Кроме того, йогой нельзя заниматься под ярким солнцем, в состоянии стресса, перед едой, в непроветренном помещении и перед сном.
Оптимальным временем для занятий хатха-йогой считается период за 30—40 мин до еды. Для занятий лучше выбрать определенное время. Их длительность не должна превышать 1ч — весь цикл упражнений желательно сделать сразу, стараясь, однако, не перегружать свой организм.
Асаны рекомендуется выполнять на подстилке или коврике из натуральных волокон. Обувь лучше снять. Каждое упражнение следует выполнять, пока не появится в теле ощущение «приятной боли» (для восстановления сил потребуется короткий отдых).
Для начала необходимо выбрать не более трех самых простых упражнений, которые следует выполнять в течение 10 дней. Затем каждые 10 дней нужно добавлять несколько новых упражнений. В первую очередь выполняются упражнения в положении стоя, затем сидя и последними — лежа. В конце занятия выполняются перевернутые позы. Каждую асану нужно сделать 1 раз (если не указано количество повторов). Некоторые упражнения необходимо прекратить сразу после появления болезненных ощущений — это относится к асанам, рассчитанным на выдержку. Каждое занятие принято начинать с медитативной позы, чтобы устранить умственное напряжение, препятствующее достижению физического расслабления.
Асаны
При выполнении асан не допускается ускорение или чрезмерное замедление движений. После принятия позы необходимо сконцентрироваться на точках воздействия асаны (тех участках тела, где чувствуется максимальное растяжение мышц) и постараться максимально расслабиться.
Начальной в комплексе занятий является поза лотоса (сидхасана), которая относится к группе медитативных поз.
Поза лотоса
Сесть и скрестить ноги. При этом правая ступня должна лежать на левом бедре? левая — на правом. Спина прямая, позвоночник должен быть выпрямлен, руки опущены ладонями вниз, а глаза закрыты. При выполнении этой позы важно достичь чувства внутреннего покоя и постараться отбросить наплывающие мысли. Длительность пребывания в позе лотоса — 2—3 мин.
Прекрасным средством профилактики и лечения ангин является поза льва (симхасана), которая выполняется стоя или из положения в позе лотоса.
Поза льва
Открыть рот, максимально отогнуть назад кончик языка, прижимая его к небу. Голову наклонить вперед, подбородок прижать к шее (при этом постараться как можно сильнее напрячь шейные мышцы). Оставаться в таком положении в течение 30—40 с. После этого широко открыть рот и высунуть язык как можно дальше, предельно напрягая мышцы языка и шеи. Оставаться в таком положении в течение 30—40 с. Повторить упражнение 2—3 раза, концентрируя внутреннее внимание на миндалинах.
Следующая поза — йога-мудра. В процессе ее выполнения осуществляется массаж органов брюшной полости, улучшается питание клеток головного мозга, нормализуется артериальное давление, активизируются жизненные силы организма. Эта поза противопоказана людям с гипертонической болезнью I и II степени.
Поза йога-мудра
Для принятия позы встать на колени, затем медленно сесть на пятки, слегка разведя их в стороны. Завести руки за спину, правой ладонью сжать запястье левой руки. С выдохом медленно наклониться вперед и попробовать коснуться лбом пола перед коленями, при этом сконцентрировав внимание на области солнечного сплетения (на животе, в середине между мечевидным отростком грудины и пупком). Задержать дыхание до возможного предела, затем (на вдохе) медленно выпрямиться. Повторить упражнение 5 раз.
Любая асана хатха-йоги призвана тренировать определенные группы мышц, оказывать оздоравливающии эффект на отдельные органы и дарить человеку душевное равновесие, снимая стрессы. К асанам даются рекомендации: «Думайте о позитивном», «Вспомните что-нибудь доброе», «Представляйте себя хорошим, сильным». Приверженцы йоги верят: только успокоив свой ум, человек дает высшим энергиям возможность оказать целебное влияние на организм.
