Как вернуть форму после родов

Как вернуть форму после родов

Возвращаем былую форму.

.

Физическая активность для мамы

Кажется, что постоянное движение, связанное с уходом за малышом, ежедневное недосыпание, хроническая усталость, строгая диета являются залогом естественного похудения. Почему же мы умудряемся не только не худеть, но и немного поправляться после родов?

Важным фактором здесь является то, что такая нагрузка очень быстро становится привычной для нашего организма, а потому бесполезной для обретения красоты тела. Кроме этого, закончив кормить малыша, мы обычно буквально набрасываемся на еду, так как очень соскучились по разным вкусностям. Несмотря на то, что обычно молодая мама сдерживает свои вкусовые пристрастия, все равно снятие ограничений в питании с каждым месяцем дает хотя бы небольшую прибавку в весе.

Как вы уже поняли, вам необходима не обычная ежедневная физическая активность (уборка дома, стирка белья, глажка вещей и т. д.), хотя от нее никуда вам не деться, если не возьмете себе помощника, а специальные упражнения, направленные на так называемые «проблемные места». Чтобы увидеть таковые части нашего тела, образовавшиеся после родов, особенно утруждаться не приходится — самые большие неприятности нам доставляют живот, талия и, возможно, бедра. Также придется заниматься и верхней частью нашего тела, так как грудь и руки тоже могут заставить нас уделить им внимание. Не стоит забывать и о снижении настроения, обусловленном гормональной перестройкой, усталостью и разными неприятными мыслями.

Быть красивой — важная задача женщины, жены и мамы. Нам только кажется, что мы всегда одинаковы для своих детей. Нет, со временем они начинают смотреть на нас уже иными глазами и сравнивать нас с чужими мамами и другими тетями. Давайте сделаем так, чтобы подобное сравнение всегда было в нашу пользу.

Итак, приступая к занятиям и желая обрести хорошую физическую форму, соблюдайте два основных правила:

  1. Начинайте следить за собой как можно раньше!
  2. Не пропускайте тренировки и не забывайте ежедневно уделять себе время!

Какая физическая активность доступна мамам?

Ниже представлены наиболее доступные и привлекательные, на мой взгляд, способы поддержки тела и духа:

  • фитнес-клуб и домашние тренировки;
  • свободное плавание и аквааэробика;
  • массаж;
  • активная ходьба.

Обговорим их общие правила и возможности.

Фигнес-клуб и домашние тренировки

Домашние тренировки удобны тем, что вы не зависите от других людей, которые должны посидеть с малышом, пока вы, например, посещаете фитнес-клуб, вы не тратите лишнее время на дорогу, они не требуют материальных затрат.

Не совсем исключить физическую активность вне дома не удастся. Если упражнения вы будете делать дома, можно воспользоваться не только подсказками, приведенными в данной книге, но и знаниями, приобретенными на собственном опыте, и специальными DVD-дисками с различными программами. Хорошо, если вы будете делать упражнения дома, в этом случае «свое» время (несколько часов в неделю, на которые вас отпускают из дома) вы сможете потратить еще и на бассейн и массаж.

Свободное плавание и аквааэробика

Посещение бассейна не только доставит вам массу удовольствия, но и принесет огромную пользу вашему телу. Приобретение красивой подтянутой фигуры, снятие стресса, помощь при проблемах с позвоночником, поддержка нервной системы и повышение эмоционального фона — список приятностей, ради которых стоит ходить в бассейн.

Чтобы заняться плаванием или аквааэробикой, вам нужно будет приобрести: спортивный купальник (это не тот, который с завязочками и бантиками), резиновую шапочку, шлепанцы, мыло, шампунь, полотенце, крем для лица, расческу, фен, рюкзак (с которым вы будете ходить на занятия). Если вы уже не кормите малыша грудью (или с разрешения врача), берите с собой местный противогрибковый препарат (крем) для обработки ступней и ногтевых пластинок с целью профилактики заражения. Грибковая инфекция любит влажные места, поэтому никогда не ходите в душе или помещении бассейна босиком.

Имейте в виду, в разных бассейнах разная вода, ее качество и состав зависят от способа очистки. Если у вас чувствительная к хлору кожа (аллергия на него), выбирайте бассейн, где используют другие методы очистки воды (озонирование, ультрафиолетовое обеззараживание и др.). После плавания или аквааэробики обязательно принимайте душ с применением геля и шампуня, чтобы смыть остатки хлора, а после душа используйте увлажняющее молочко для тела.

Не забудьте, что для приобретения абонемента вам будет необходимо принести справку от терапевта о том, что вам не противопоказано свободное плавание.

Большинство бассейнов работают с раннего утра и до позднего вечера, поэтому у вас не будет сложностей с выбором времени для посещения. Вы можете ходить на занятия в свободное время или выбрать одно и то же время и день сеанса. Удобно, если бассейн находится рядом с вашим домом, так вы будете меньше отсутствовать дома и меньше тревожиться за малыша.

Даже если вы хорошо держитесь на воде, рассмотрите возможность взять пару уроков у инструктора по плаванию. Он научит вас правильно двигаться и дышать в воде.

Не наедайтесь перед сеансом плавания. Лучше не кушать за 1,5 часа до занятия и примерно час выдержать после, хотя частенько 45 минут движения в воде вызывают сильный аппетит. Возьмите с собой простую воду и нежирный питьевой йогурт, это восполнит запас жидкости в организме и поможет утолить голод.

При первом посещении бассейна ограничьтесь 20-минутным плаванием. Нагрузки следует дозировать, начиная с небольших. В следующий раз увеличьте нагрузку и плавайте на 10 минут больше. А уже с третьего раза вы сможете плавать все 45 минут. Каждый сеанс проводите в активном движении и с максимальной скоростью.

Обязательным условием плавания является получение удовольствия от воды. Почувствуйте, как она омывает и охватывает ваше тело. Понаблюдайте за раскачивающимися на голубой воде бликами ламп. Все это придаст таинственности вашим занятиям и создаст условия, способствующие успокоению.

Если вы не умеете плавать (и не планируете учиться), вам отлично подойдут занятия аквааэробикой. Помимо всех радостей, характерных для тренировок в воде, аквааэробика имеет еще некоторые преимущества. Во-первых, нагрузка на мышцы в воде не тяжела так, как на воздухе. Во-вторых, занятия аквааэробикой позволяют формировать фигуру, нагружая именно проблемные места. Разработать свою программу, выбрать необходимые упражнения и нагрузку поможет инструктор, проводящий занятия. Надеюсь, вас порадует и процесс, и результат.

Правила достижения успеха

Прежде чем вы приступите к работе над собой, хочу напомнить вам некоторые правила достижения чего-либо.

Во-первых, для того, чтобы что-то получить, необходимо начать двигаться в этом направлении.

Помните притчу про лотерейный билет? Один набожный и работящий человек лишился своего состояния и попросил бога: «Господи, я всегда следовал твоим законам и ни о чем тебя не просил, но сейчас мне очень нужна твоя помощь! Пожалуйста, сделай так, чтобы я выиграл много денег в лотерею!». Недели, месяцы и годы он поднимал руки к небу и слезно просил о выигрыше, пока Господь не разгневался и не проговорил ему с неба: «Я готов помочь тебе, но может, ты хоть раз купишь лотерейный билет?!».

Да, первый шаг всегда самый трудный, но если вы его не сделаете, вы никогда не выиграете в лотерею.

Во-вторых, любой, даже самый большой и трудный путь состоит из маленьких и простых шагов.

Задача сбросить 15—20 кг лишнего веса может казаться запредельно сложной, но решив сбросить 1 —2 кг, вы не будет думать, что это невозможно. Рекомендация высвободить для занятий спортом сразу 2 часа вдень может показаться насмешкой, однако потратить на зарядку 15—20 минут совсем не сложно.

В-третьих, если выдвигаетесь в нужном направлении, вы обязательно достигнете цели.

Мало этого, каждый следующий шаг, если вы не будете останавливаться, будет вам даваться все легче и легче, и продвигаться вперед вы будете быстрее (работает принцип движения по инерции).

Поэтому составьте план (график, расписание), в который включите все необходимые вам действия по уходу за собой: занятия спортом, уход за телом и волосами, профилактика болезней и т. д. Для этого вам обязательно нужно видеть конечный результат, иначе ваша дорожка из пункта А приведет вас «в никуда». Четко представьте, каких результатов вам хочется добиться, например, «хочу весить 60 кг». Это и будет ваш пункт В. Дорогу из пункта А в пункт В разделите на маленькие, несложные для вас отрезки. И сделайте свой первый шаг, иначе никакой Бог вам не сможет помочь! Удачи!

Здоровое питание для мамы

Если вы кормите ребенка грудью, при выборе тех или иных блюд вам обязательно придется считаться со вкусами малыша. Но при этом у кормящей мамы значительно быстрее снижается избыточный вес, так как на выработку грудного молока ее организм затрачивает очень много калорий. И диета, которой стараются придерживаться кормящие мамы, — в первую очередь здоровая диета, а не это ли нам необходимо для восстановления былой формы и красоты?!

Потребность молодой мамы в различных питательных веществах в период кормления повышена.

Кормящая мама должна потреблять за сутки около 130 г белков.

Ценными поставщиками белков являются мясо и рыба. Старайтесь выбирать нежирные сорта и чередуйте мясные и рыбные блюда. Предпочтительно готовить их в пароварке. И не забывайте о таком источнике белка, как куриные и перепелиные (предпочтительней) яйца, потреблять которые следует по 1 —2 штуки вдень.

Что касается молочных продуктов, то здесь предпочтительны нежирные продукты: кефир, ряженка, творог, сметана, а также сыр.

Потребность в углеводах составляет примерно 400—500 г в сутки.

«Правильные» углеводы, а именно такие и нужны, вы получите с гречневой и овсяной крупой. Также не исключайте из своего рациона хлеб. Просто употребляйте «вчерашний» хлеб или подсушивайте его. Предпочтение отдавайте муке грубого помола с цельными зернами.

Необходимые витамины и минеральные вещества кормящие мамы обычно получают из специальных поливитаминных комплексов.

Такие комплексы часто назначают врачи. Если вы предпочитаете естественный способ получения витаминов, кушайте фрукты и овощи, богатые ими. Лучше, если часть овощей вы будете принимать в свежем виде, например, в виде салата. Старайтесь везде (в гарнир, в салат, в суп) добавлять свежую зелень. Фрукты кушайте свежие, а не после заморозки. Суточная потребность в жирах — примерно 110—130 г.

Да, жиры тоже необходимы нашему организму, даже если мы пытаемся сбрасывать вес. Жиры являются составным элементом живой клетки, а также средой, в которой растворяются многие важные жирорастворимые витамины. Кстати, недостаток жиров в организме способствует накоплению лишнего веса. Избыток — тоже.

Для получения необходимых жиров старайтесь кушать сливочное и нерафинированное растительное масло.

Пока вы кормите ребенка, обратите внимание на список нежелательных продуктов, которые могут вызвать у малыша аллергию или проблемы с пищеварением (брожение, газообразование). Если ваш ребенок не будет спать, страдая от боли в животике, вы тоже не сможете отдохнуть и будете нервничать, что, в свою очередь, усилит его раздражительность.

Какие продукты лучше не употреблять в период кормления грудью?

  • Жирные сорта мяса и рыбы;
  • свежее молоко;
  • свежий хлеб;
  • манку, рис, перловку;
  • консервированные продукты;
  • колбасу;
  • копчености;
  • соленья и маринады;
  • цветные и нецветные газированные напитки;
  • специи и приправы;
  • майонез, хрен, горчицу, чеснок, лук;
  • алкоголь;
  • капусту;
  • виноград;
  • бобы;
  • крепкий чай и кофе;
  • шоколад;
  • цитрусы;
  • клубнику;
  • орехи;
  • тропические фрукты и др.

Ваш педиатр подскажет вам более полный список таких продуктов.

Следует учитывать, что все наши «правильности и неправильности» могут совершенно не «подойти» вашему крохе, и он своим самочувствием и настроением сформирует свой, подходящий именно ему, набор продуктов.

Попробуйте сразу после выписки из родильного дома ограничить себя небольшим количеством простых продуктов, каждые 2—3 дня добавляя новые и проверяя, оказывают ли они влияние на самочувствие малыша.

В этом случае удобно пользоваться «дневником питания». Ежедневно записывая, что и в каких количествах вы кушали, вы сможете регулировать свое питание. Это позволит и ограничить себя в количестве потребляемой вами пищи, и выявить неподходящий вашему малышу продукт.

Пример заполнения такого дневника приведен в таблице. В вертикальных столбцах указано время приема пищи и блюда, которые вы скушали (старайтесь есть 5—6 раз вдень, не меньше), а в горизонтальных — дата. Под таблицей записывайте «излишества» или «запрещенные» продукты, которые вы себе позволили (если такое случилось), чтобы видеть нарушения диеты. Также отмечайте состояние малыша, проявлял ли он беспокойство, и возникали ли у него аллергические реакции. С помощью таких записей вы легко поймете, что именно ему не подходит.

Я самая красивая

Упражнения необходимы не только мышцам тела, но и нашей голове. Давайте заниматься визуализацией хорошего настроения

и отличной фигуры. На их выполнение вполне достаточно выделять всего 10—15 минут в день. И вообще, возьмите за правило всегда мыслить о себе позитивно. Неважно, лежите ли вы на массажном столе или моете посуду после воскресного обеда, представляйте себя счастливой и красивой. Лежа в кровати перед сном или покупая детское питание в универсаме, повторяйте про себя как заклинание то, к „чему вы стремитесь, строя фразу так, как будто вы этого уже достигли.

Визуализация — это мысленное представление визуальных образов, видение себя в ситуациях, которые еще не произошли, разрешая их успешным для себя образом. Это оформление желаемого в виде яркого мысленного образа,повторяемого несколько раз.

На самом деле мы постоянно занимаемся визуализацией, только не отдаем себе в этом отчет, не хотим знать или не думаем об этом вообще. Думая о том, что вам откажут в предоставлении рабочего места, когда вы захотите выйти на работу после отпуска по уходу за ребенком, или представляя, как на очередном приеме доктор скажет что-то плохое про вашего малыша, вы занимаетесь именно визуализацией. Только, как вы успели заметить, отрицательной, негативной визуализацией (хотя, если вы не хотите возвращаться на прежнюю работу, вы все делаете правильно). Чаще всего, думая и рисуя в своем воображении картины одна страшнее другой, мы телесно и эмоционально ощущаем тот или иной негатив (агрессию, тревогу, страх, напряжение, грусть и др.). Не в силах молчать об этом, мы еще и вербализируем предполагаемые неприятности (чтобы уж наверняка это произошло), т. е. звоним подруге (маме, знакомой) и несколько раз проговариваем все это! Не удивительно, что после этого у нас не все гладко: мы тратим столько сил и энергии для создания отрицательных ситуаций вместо положительных (тех ситуаций, которых мы опасаемся и не желаем, вместо тех, которых хотим).

Старайтесь позитивно и правильно думать!

Данный метод работает за счет того, что наша нервная система не отличает фактическую ситуацию от ситуации, созданной в красках нашим воображением. Для нее подлинно то, что вы воображаете. Поэтому, если вы постоянно рисуете картины различных неприятностей, или в вашей голове засел образ себя полной, некрасивой или нежеланной, скорее всего, ваше подсознание будет стремиться поддерживать ваш образ! Воображая желаемое ярко, в деталях, мы сами создаем себя и свою жизнь.

Как правильно визуализировать?

Для начала начните отслеживать моменты, когда выдумаете о том, чего не хотели бы иметь в своей жизни, и «сворачивайте» подобные мысли и сопровождающие их картины. Не забывайте «ловить» себя на фразах типа «а вдруг у него (малыша) бронхит?!», «мне постоянно хочется есть!», «не могу смотреть на себя в зеркало», и прежде чем продолжить, подумайте, что таким образом вы моделируете свою действительность.

Возьмите себе за правило проговаривать (про себя и вслух) желаемое, одновременно визуализируя его и стараясь почувствовать радость от обретения того, чего вам хочется.

Если такое занятие вам непривычно, сначала вы можете чувствовать себя неловко, проговаривая и представляя то, чего нет. Не думайте, что вы одна такая. Многие и многие люди занимаются подобными упражнениями для достижения результата. Метод визуализации желаемого используется психологами разных направлений. Медики все чаще учат пациента представлять, что он выздоравливает. Диетологи, скорее всего, попросят вас визуализировать свое тело стройным, гибким и красивым.

Кстати, делая физические упражнения в первый раз, вы тоже можете чувствовать себя странно и некомфортно. Но со временем подобный дискомфорт станет исчезать, а желаемый образ себя становиться реальностью.

Мой образ

Прежде чем начать создавать себя, хорошо бы задуматься, а чего мне действительно хочется?! Слово «мне» здесь ключевое. Возможно, мой папа страстно хочет, чтобы я стала инженером, и я могу изо дня в день визуализировать себя на заводе, в цехе, за чертежами и т. д. В такой ситуации, скорее всего, на меня начнут «сваливаться» какие-то предложения, помогающие осуществить желаемое, а если упорствовать и дальше, то я получу диплом инженера и устроюсь на работу на завод. Только посидев за чертежами несколько недель или месяцев, я начну в лучшем случае скучать, понимая, что это «не мое», а в худшем — болеть, чтобы как можно реже появляться на ненавистной работе.

А может случиться так, что, поддавшись другому внешнему влиянию, я решу, что моя грудь маловата, и начну визуализировать себя с пышным бюстом. Уверена, что получу его в итоге тем или иным способом, вместе с головной болью от того, что мне это не нравится, неудобно, некрасиво и «как хорошо было раньше». А дело все в чем? В ключевом слове «мне», с которого мы начали.

Создавая свой образ, внимательно отнеситесь к мотивации своих желаний, чтобы, получив желаемое, радоваться от приобретения, а не горевать о том, как с этим теперь жить дальше. К счастью, многие свои «ошибки» можно исправить. Но, во-первых, не все, а во-вторых, зачем тратить время на то, что вам не нужно?!

Итак, я хочу быть здоровой, так как болеть противно, неэффективно, затратно и можно оказаться в зависимости от других людей. Далее, мне абсолютно необходимо быть стройной и привлекательной, чтобы легче достигать и других поставленных целей. Лишний вес приносит мне проблемы со здоровьем, я испытываю тяжесть, нося его на себе, поэтому желаю от него избавиться (важно объяснить себе, почему вы желаете быть стройной).

Если «привлекательность» можно представить визуально, то вот «стройность» хорошо бы обозначить конкретными цифрами (желаемый вес). Я планирую похудеть на 10—13 кг, однако не стоит сразу вычитать эти килограммы из той цифры, что показывают весы сегодня, лучше снижать эту «планку» постепенно, по 2—3 кг. Тогда запланированные желанные показатели проще и быстрее достигаются, что позволяет радоваться каждому этапу в отдельности, а не только общему итоговому похудению.

Для меня «стартом» стала первая цифра желаемого веса, заботливо выведенная на ярком стикере и прикрепленная на стене моей квартиры. Я подобрала место, где почти всегда сталкивалась глазами с этим листочком, который постоянно напоминал мне о том, какая я скоро буду.

Просыпаясь утром и засыпая ночью, я всегда проговаривала заветные фразы и цифры, рисуя в своем воображении яркие картины. Я не только представляла, какая я, но и проигрывала различные ситуации с собой новой, чтобы как можно лучше ощутить преимущества нового тела. Также я взяла за правило делать это каждое утро, вставая с кровати. Немного задержавшись и потягиваясь, я встречала день «новым образом себя». И всякий раз, выходя на улицу, старалась проговаривать и представлять себя желаемой.

Со временем я свыклась с выполнением таких упражнений и могла их проделывать внепланово по настроению или ситуации, а могла и не делать. Но «обязательное» время практически никогда не пропускала!

Я очень быстро сменила свой первый, ставший неактуальным, стикер, на второй, указывающий цифру уже на 5 кг меньше первичного веса. Здесь я задержалась подольше, но не могу сказать, что мне было сложно. Намучилась я с третьим стакером, на котором значилась цифра на 8—10 кг меньше от первоначальной, с которой я стартовала. Он провисел у меня долго (около 4 месяцев), но цель была достигнута. Правда, оценив результат, которого я достигла, похудев на 10 кг, а также припоминая ненавистную цифру, маячившую перед носом так долго, я решила остановиться. Меня вполне устраивал мой внешний вид, теперь оставалось только удерживать свой вес на этом уровне.

Могу сказать еще, что мне очень помогло то, что я перестала «ныть» знакомым про то, какая я «толстая» и т. п. Такие разговоры бесконечны и бесполезны. Они затягивают, как болото, и не дают шансов оптимизму и жизни.

Если вы проснулись под кряхтение или плач малыша — встречайте новый день вместе. Возьмите его на руки, поздоровайтесь, приласкайте, покачайте, подойдите к окну, расскажите о солнышке и новом дне с улыбкой и радостью.

Такие упражнения займут у вас всего несколько минут, а пользы принесут на часы, дни и годы.

  • Оцените материал
    (0 голосов)
  • Прочитано 1817 раз