Регулирование приемов пищи

Каждый из нутриентов дает малышу возможность сохранять энергию между приемами пищи и воздействует на некоторые из факторов сытости, позволяя узнавать, когда желудок полон. Схема насыщения, которую дает каждый отдельный нутриент, отличается от схемы насыщения, когда они воздействуют на организм совместно.

Соединение разных пищевых продуктов

Прежде чем я перейду к более занимательной части моего рассказа, давайте поговорим о соединении разных пищевых продуктов. Существует три главных источника калорий в нашем рационе: белки, жиры и углеводы (сахар и крахмал). Еще один нутриент, который дает калории, - алкоголь.
Белки мы получаем из групп мяса, молока и молочных продуктов. Еще белок дают нам вареные бобы, горох, хлеб и каши (последние, правда, в небольших количествах). Жир часто является отдельным пищевым продуктом - это например сливочное или растительное масло, но его также можно найти в продуктах, где его содержание не так заметно: он есть в печенье, тортах, мороженом. Его содержит большинство видов мяса и множество молочных продуктов. Исключение составляют обезжиренные молоко и йогурт, домашний сыр. Жир часто используют в приготовлении еды: на нем жарят, им заправляют овощи его добавляют при измельчении овощей в пюре-образную массу. Он также нужен в бутербродах и в качестве заправки к салатам.
Углеводы существуют в двух формах: простой (сахар) и сложной (крахмал). Основой обоих химических структур является сахар. Крахмал состоит из множества соединенных вместе молекул сахара. Основное различие между сахаром и крахмалом проводит метаболизм человека: крахмал, прежде чем поступить в организм, проходит химическую реакцию расщепления, а сахар всасывается в кровь прямо из желудочно-кишечного тракта. Он почти не требует переваривания. Крахмал мы получаем из крупяных продуктов, например лапши, риса, каш и блюд, при приготовлении которых использовалась мука. Крахмалосодержащие овощи, такие как картофель, кукуруза, лимская фасоль, являются хорошими источниками углеводов. В природе сахар содержится во фруктах, меде, сахарном тростнике и сахарной свекле. Конечно, последние два источника требуют дополнительной обработки - мы пользуемся ее плодами в виде тростникового и обычного сахара. Фрукты, фруктовые соки, печенье, торты, конфеты, лимонад и подслащенные напитки с фруктовыми ароматизаторами - все это основные источники сахара в рационе.

Насыщение, которое дают углеводы, белки и жиры

Сахар. Насыщение испытывает ребенок, который удовлетворил свой голод только с помощью сахара. Этим сахаром могут быть фрукты или фруктовый сок, сладости вроде желе и карамелек, лимонад или подслащенный фруктовый напиток.
Обратите внимание, что насыщение после приема сахара наступает быстро. Его причиной становится повышение уровня глюкозы крови, что является одним из сигналов телу о поступлении питательных веществ. Но поскольку кривая надает так же быстро, как и поднимается, очевидно, что сахар не обладает свойством давать организму выносливость. Как только его действие закончится, ребенок, который питался исключительно сладкими блюдами, вскоре снова проголодается и начнет капризничать и сопротивляться. Сахар в капризах малыша не виноват - он просто ненадолго поддержал его перед тем, как тот окончательно расклеился.

Крахмал. Насыщение от апельсинового сока и тоста держится дольше благодаря добавленному туда крахмалу. Крахмал всасывается не сразу: сначала ему нужно перевариться. Переваривание происходит не быстро, и таким образом нутриенты попадают в кровеносную систему медленнее и за более длительное время. В кровь попадает все еще глюкоза, потому что ею становится крахмал после переваривания и всасывания. Сахар из него сжигается клетками так же быстро, как и обычный сахар, но поскольку он поступает в кровь медленнее, его действие длится дольше.
С хлебом и крахмалосодержащей пищей мы получаем дополнительные компоненты насыщения: объем и пережевывание. Хлеб плотный, он имеет объем и, следовательно, дает ощущение, что в желудке находится нечто существенное. Усилия, необходимые для пережевывания, различаются в зависимости от сорта хлеба. Некоторые люди получают от процесса пережевывания чувство сытости, поэтому более плотные сорта хлеба, такие как например хлеб для тостов, насыщают их лучше, чем мягкий хлеб для сэндвичей. В конце концов хлеб только усиливает удовольствие от еды. Люди любят его, а наше удовольствие зависит от насыщения, которое дают приемы пищи.

Белок. Конечно, мы знаем, что завтрак из тостов и сока не является полноценным. Мы все смотрим рекламу по телевизору, где рассказывается о кашах с высоким содержанием белка, поэтому мы будет завтракать вот чем: обогащенная белком каша, сок и обезжиренное молоко. Добавляя белок к утренней трапезе, мы получим насыщение. Белок помогает продлить действие пищи - ему требуется время, чтобы насытить организм, поскольку он расщепляется в кишечно-желудочном тракте на аминокислоты и только после этого всасывается в кровеносную систему.
Содержащая белок пища добавляет рациону еще один компонент насыщения -увеличение аминокислот в крови. Наш организм ощущает увеличение в крови аминокислот точно так же, как увеличение сахара, и использует это ощущение в качестве информации, подтверждающей факт насыщения. Обезжиренное молоко является одним из немногих источников белка в нашем рационе, не связанного с жиром. Яичный белок, соевый творог и домашний сыр тоже не имеют в своем составе жира, как и очень постная рыба, но остальные источники белка так или иначе жир в себе содержат.

Жир. Добавление жира к более или менее постной трапезе создает совершенно другую картину насыщения. Давайте представим наш завтрак, состоящий из каши, молока и сока, только добавим к нему источник жира, например заменим обезжиренное молоко молоком с двухпроцентным содержанием жира или даже цельным. Жир переваривается и всасывается медленно; таким образом жирные кислоты, образовавшиеся в результате переваривания, поступают в кровеносную систему после сахара и аминокислот. Жир высвобождается в кровь за гораздо более длительное время, чем другие нутриенты. Но самое важное - присутствие жира замедляет всасывание всего съеденного в целом. Жир увеличивает время переваривания пищи. Благодаря его воздействию пища попадает из желудка в кишечник гораздо медленнее. Такое медленное переваривание и всасывание становятся причиной того, что углеводы и белок становятся доступны организму только через значительное время. Если в пищу добавить жир, она задержится в желудке надолго.
Включение жира в прием пищи дает пару добавочных компонентов насыщения, и одно из них - обычное удовольствие от еды. Жир делает пищу более ароматной, он позволяет вам ярче ощутить ее вкус. Каша, которую вы едите на завтрак, станет вкуснее, если заменить обезжиренное молоко молоком двухпроцентным. Немного сливочного масла в овощах значительно улучшит их вкус. Это происходит не только потому, что масло вкусно само по себе: оно так воздействует на вкусовые рецепторы, что организм охотнее воспринимает попавшую в рот пищу. Да и насыщение от приема пищи становится полнее.
Жир также оказывает влияние на насыщение в метаболическом плане. Ученые полагают, что уровень жирных кислот в кровеносной системе является еще одним индикатором того, что желудок полон, и желание съесть еще пропадает.

Отказ от крахмала. Очевидно, что попытка обойтись во время еды без жира серьезно уменьшает питательную ценность трапезы. Но что произойдет, если мы попытаемся отказаться от углеводов? Сейчас они в моде, но учитывая извилистость пути, которым следует наше питание, углеводы вполне могут превратиться во врага номер один. Если взглянуть на список бестселлеров, можно снова обнаружить там рацион с большим количеством белка и жира, а также рекомендации о том, что потребление углеводов лучше ограничивать. Оставим в стороне факт, что такой рацион в питательном плане не самый желательный. Но как быть с насыщением, если отказаться от сахара и крахмала? Время, требуемое на то, чтобы организм почувствовал насыщение, увеличилось. Белок расщепляется медленно, а жир - еще медленнее. Когда в рационе мало углеводов, наш организм пытается добыть глюкозу из белка. Однако процесс занимает некоторое время, и уровень глюкозы крови, сигнализирующий о насыщении, поднимается не сразу. Мало того, без объема, который дает крахмал, прием пищи не ощущается как полноценный.

Рекомендации

Чтобы помочь себе и ребенку с пищевым регулированием, планируйте трапезы, в которые будут входить углеводы, белки и жиры. Одновременное употребление этих основных нутриентов принесет вам максимальную пользу, поскольку ваши приемы пищи станут более сытными и вам легче будет регулировать количество съедаемой пищи. Знания о том, как реагирует организм человека на углеводы, белки и жиры, помогут вам и с планированием перекусов. Если вы хотите, чтобы после перекус ваш ребенок оставался сытым и полным энергии в течение двух-трех часов, планируйте его так, чтобы в него входили все три нутриента. Если же вы устраиваете перекус в пять часов и ребенок никак не может дождаться ужина, который запланирован на шесть часов, здесь лучшим выбором станет стакан сока или небольшое яблоко. Фруктовый сахар быстро насытит малыша, и тот проголодается чуть позже.
Для чего еще вам пригодится эта информация? Некоторым детям запланированные трапезы, где присутствуют углеводы, белки и жиры, особенно полезны. Гиперактивным детям, слишком занятым, чтобы поесть или даже вспомнить о еде, необходимы такие приемы пищи и перекусы - они дают им энергию на длительное время. Ребенок с диабетом нуждается в стабильном поступлении питательных веществ, чтобы компенсировать действие инсулина и сделать всасывание в кровь глюкозы более медленным и плавным. Знание этой стратегии даст ребенку-диабетику возможность употреблять во время приемов пищи и перекусов немного сладостей. Такая еда замедлит поступление сахара в его кровеносную систему и помешает резкому повышению глюкозы крови, которое инсулин не сможет компенсировать.