Физические упражнения во второй триместр беременности

Что же держит весь этот вес? Это ваши позвоночник, мышцы спины, брюшная стенка, суставы и связки таза, мышцы тазового дна. Несколько простых упражнений — и контролируемое дыхание и умение расслабляться сделают ваше тело гибким, а ум — раскрепощенным. Такие физические упражнения предохранят мышцы от перенапряжения, оберегая вас от мышечных болей в течение второй половины беременности, и обеспечат легкие роды, когда придет время. Упражнения на дыхание и расслабление, к тому же снимающие напряжение во время беременности, помогут вам пройти через все стадии родового акта п произвести на свет ребенка гораздо легче и увереннее. Кроме того, если вы выполняете программу дородовой физической подготовки, то сможете быстрее восстановить свою фигуру и физическую форму, какими они были до беременности.

То, что вы имеете лишний вес и чувствуете себя при этом хорошо, не является веским доводом для отказа худеть.

Во время занятий упражнениями помните следующее:

• вы можете начать свои занятия, как только беременность подтвердится, постепенно увеличивая время занятий, пока не доведете его как минимум до двадцати минут в день;
• упражнения, которые вы можете делать, — просты и не требуют усилий, но они исключаются в тех случаях, когда ваш доктор предписывает вам постельный режим, или при некоторых расстройствах здоровья, таких как высокое кровяное давление, проблемы с сердцем и кровотечения во время беременности;
• не требуется специальной одежды;
• начинайте с упражнений, привычных для вашего тела;
• не доводите себя упражнениями до состояния чрезмерной усталости и учащенного дыхания;
• не переусердствуйте с упражнениями — особенно на первых неделях или ближе к концу беременности;
• прогулка на свежем воздухе в спокойном темпе на расстояние, которое не утомит вас, очень полезна: кроме повышения физического тонуса она также имеет успокаивающий и расслабляющий эффект.

Если живот расположен высоко — родится девочка, если низко — появится мальчик.

Следите за осанкой!
Контролируйте свою осанку — это поможет снять напряжение с вашего тела.

Когда стоите,
не прогибайте спину. Ноги ставьте врозь, равномерно распределяя вес на пятки и подошвы стоп. Держите голову высоко. Носите низкие каблуки или обувь на плоской подошве.

Когда сидите,
делайте это так, чтобы ваши бедра полностью опирались на сиденье. Спинка стула должна быть хорошим упором для вашего позвоночника. Сидя в глубоком кресле, при необходимости можно подложить под спину диванную подушку.

Когда поднимаете и несете предметы,
не сгибайтесь в поясе. Держите спину прямо и опускайтесь на корточки, согнув колени и бедра. Используйте мышцы бедер, чтобы подняться в исходное положение.

Если встаете из положения лежа,
всегда сначала повернитесь на бок, затем согните колени и вставайте, используя силу своего бедра. Держите спину прямо.

Программа вашей дородовой физической подготовки

Делайте эти упражнения медленно, без стремительных движений, в таком же порядке, как вы видите их на рисунке, каждое упражнение — по 6 раз в день.

Наклон таза
Лягте спиной на пол, немного расставив ноги, согнутые в коленях, и положив одну руку на изгиб своей спины, выпрямите ее под своей рукой и почувствуйте, как ваш живот подтянулся, а таз двигается вперед и вверх с каждым таким движением.

Лягте спиной на пол, при этом согнув и направив колени вверх. Выпрямите спину и поднимите одно колено вверх в направлении грудной клетки. Зафиксируйте это положение. Затем подтяните к нему другое колено и держите так оба колена в течение шести секунд, после чего медленно опустите ноги. Следите, чтобы спина не прогибалась при выполнении этого упражнения, прижимайте ее к полу.

Кошка — упражнения «бодифлекс»
Внимание: никогда не ложитесь на спину на поздних сроках беременности.

1. — Опуститесь на колени и ладони. Ладони должны опираться на пол в проекции плеч, колени — в проекции бедер. Выгните спину, поднимая ее как можно выше, и в то же время опустите голову. Задержитесь в этом положении на 6 секунд. Затем медленно распрямите спину. Не позволяйте спине провисать.
2. — Лягте на спину, согнув колени. Положите руки на живот, поднимите голову, плечи и локти и перекатывайтесь вперед. Если ваш живот слишком выпячивается из-за растяжения мышц, придерживайте его крепко руками.
3. — Сядьте на твердый стул с прямой спинкой. Положите ладони на тыльную сторону коленей и сильно нажимайте в наружном направлении. Вы почувствуете, что мышцы вашего живота напрягаются. Фиксируйте каждое нажатие в течение 6 секунд, затем расслабляйтесь.
4. — Лягте на спину, согнув колени. Постепенно поднимайте бедра — до тех пор, пока ваши лопатки не оторвутся от пола так, что тело в конце концов образует мостик. Задержите это положение в течение 6 секунд и вернитесь в исходное положение тем же путем: сначала опуская лопатки, затем поясничный отдел позвоночника, и бедра — в последнюю очередь.

Укрепление тазового дна

Тазовое дно представляет собой подвесную систему мышц, которая поддерживает кишечник, мочевой пузырь и матку. Во время беременности это мускульное дно растягивается и ослабевает, и вы остро ощущаете вес ребенка и некоторый дискомфорт. Иногда при беге, чихании или смехе из-за напряжения может случайно излиться наружу немного мочи. Регулярно тренируемое тазовое дно снимает эти проблемы. Упражнения могут делаться в положении лежа, сидя или стоя.
Лягте на спину, согнув колени и упирая подошвы ног в пол. Напрягите мышцы и сжимайте их так, как будто вы стараетесь остановить поток мочи. Втяните влагалище, сделайте паузу, затем снова втяните его и повторяйте втягивание как можно глубже. Зафиксируйте это положение на мгновение и затем расслабьте мышцы. Повторяйте это упражнение десять раз как минимум трижды в день.

Поза портного
Эта поза укрепляет вашу спину и увеличивает гибкость суставов, расширяет тазовый проход и улучшает кровообращение в тазовой области. Во время родов вы сможете легче и дольше держать ноги разведенными, не боясь судорог. Сядьте на пол, выпрямите спину, согните ноги в коленях и прижмите их как можно ближе к туловищу, соединив подошвы стоп; ухватите себя за лодыжки и локтями мягко надавите на колени или внутреннюю часть бедер, стараясь прижать их к полу, и вы почувствуете, как растягиваются мышцы бедер. Удерживайте такое положение в течение 20 секунд, затем расслабляйтесь. Повторите это упражнение несколько раз. Можно воспользоваться подушками, если вам трудно сидеть в такой позе.

Приседание
Приседание способствует гибкости тазовых суставов, укрепляет спину и мышцы бедер. Сначала вам может показаться трудным сделать глубокий присед без поддержки. Если так, вы можете использовать стул или какой-либо выступ, за который можно держаться. Держа спину прямо, расставьте ноги на ширину плеч и сядьте на корточки. Держа ноги слегка развернутыми в стороны и пятки прижатыми к полу, потяните внутренние части своих бедер, разводя их локтями в стороны.

Расслабление, дышите легко!

Чтобы справиться с усталостью и стрессами беременности, нужно научиться расслабляться и умственно и физически. Покой и расслабление — ключевые слова, они, по существу, связаны с легким и глубоким дыханием, которое также помогает вам во время болезненных родовых схваток.

Как расслабляться
Лягте на спину удобно, подложив под поясницу и голову опоры, и делайте естественные вдохи и выдохи. Всякий раз при выдохе тихо вздыхайте.

Затем постепенно напрягите и расслабьте мышцы различных частей своего тела в направлении от кончиков пальцев ног вверх.
Через 6 — 8 минут дайте своему телу расслабиться — почувствуйте его тяжесть и погрузитесь в дремоту. Когда вы освоите эти упражнения, вы сможете почувствовать напряжение в любой части своего тела и постепенно расслаблять эту область по желанию. Вы можете расслабиться, сидя в удобном глубоком кресле. Запомните, что при этом ваша спина должна упираться в спинку кресла, а ноги, бедра, шея и голова также должны иметь опору. Продолжите упражнение с каждой частью своего тела, как вы делали это в положении лежа, постепенно напрягая и расслабляя мышцы в одном направлении.

Удобная поза лежа при все увеличивающемся животе
Лягте на бок, головой на подушку и подложите две подушки под каждую голень.