Как ограничить потребление сахара в напитках у детей

Ограничьте потребление сока

Пройти этот этап нужно, если ребенок выпивает больше половины стакана (120 мл для шестилетних и младше) или стакан (235 мл начиная с семи лет) стопроцентного сока в день или подслащивает сок. Если потребление в норме или меньше, переходите к следующему разделу: ограничьте молоко с вкусовыми добавками.

Перейдите на стопроцентный сок. Этот шаг нужен, если дети пьют сокосодержащие напитки, коктейли, морсы, нектары и другие подобные изделия. Покупайте только те продукты, на этикетке которых прямо указано «стопроцентный сок». Когда дети привыкнут к новому вкусу, можно будет начать снижать количество. Проблемы на этом этапе возникают редко: большинство детей даже не заметят изменений, если у них нет каких-то определенных пристрастий, которые невозможно удовлетворить чистым соком (например, гавайский пунш).

Хотя любимые продукты могут осложнить дело, действуйте твердо и последовательно. Придумайте какой-нибудь поощрительный приз и объясните, что можно пить либо стопроцентный сок, либо не пить сок вообще. Когда дети откажутся пить новый сок, этот этап автоматически завершится, и можно будет перейти к отвыканию от молока с вкусовыми добавками. Только не забудьте проследить, чтобы дети два раза в день ели фрукты.

Разбавляйте сок (необязательно). Отучить ребенка от лишнего сока будет проще, если сначала приучить его к разбавленному. Пока дети не почувствуют изменений, вкусовые рецепторы успеют перестроиться на менее сладкий вкус и привыкнут к нему.

Разбавлять сок можно в случае, если его разливают из большой емкости в стаканы: вам понадобится только специальная емкость, чтобы все точно отмерить. Если дети пьют сок из пакетиков или другой индивидуальной упаковки — ничего не поделаешь. Конечно, постепенно приучить ребенка к вкусу разбавленного сока полезно, но можно сразу перейти к третьему этапу и уменьшить потребление. Итак, как правильно разводить сок?

В стакане или чашке. Замените 30 мл сока тем же количеством воды на каждый стакан емкостью 235 мл. Главное — действовать незаметно: если дети что-то заподозрят, они могут отказаться пробовать получившийся напиток. Через несколько раз менее сладкий вкус и менее сиропообразная консистенция станут привычнее, поэтому попробуйте сохранять тайну как можно дольше. Более старшим детям постепенно подливайте все больше воды в кувшин, а когда они привыкнут, можно все рассказать. Для интереса дайте им сравнить исходный сок с новым — пусть они сами увидят и почувствуют разницу. Итак, заменяйте водой по 30 мл сока каждый день до тех пор, пока ребенок не почувствует. После этого можно все объяснить и вернуться к последней приемлемой концентрации.

В большой емкости с соком. В первый день добавьте полстакана (120 мл) воды на i л сока и прибавляйте каждый день по полстакана, пока ребенок не начнет жаловаться. После этого отступите и добавьте на полчашки меньше, чтобы вкус устраивал, и используйте подобранный вариант наследующем этапе — ограничении потребления.

Уменьшите количество сока. Перед переходом к этому этапу не обязательно подбирать разбавленный сок, хотя попробовать стоит. Потребление нужно уменьшать так: давайте детям до шести лет на 1/4 стакана (60 мл) чистого сока в день меньше, а начиная с семи лет— меньше на половину стакана (120 мл). Если на этом этапе возникают проблемы, между очередным уменьшением можно подождать два-три дня.

Цель этого этапа и первая цель всей программы — достичь следующих показателей суммарного ежедневного потребления: полстакана (120 мл) стопроцентного фруктового сока в день для детей до шести лет включительно и 1 стакан (235 мл) стопроцентного фруктового сока для детей начиная с семи лет.

Примечание. Детям можно давать два стакана разбавленного сока (415 мл) в день. Указанные выше показатели — это чистый сок, а как вы его будете разводить — решать вам и вашим детям.

Уменьшите количество пакетиков с соком. Если дети пьют в основном сок в пакетиках, сначала начните покупать стопроцентный продукт. Когда вкус станет привычным, убирайте по одному пакетику каждые три дня, пока не останется один пакет сока в день. Убедитесь, что размер пакетика соответствует возрасту: немного больше 120 мл отлично подойдет детям до четырех лет, а более старшим можно давать и емкости 190 мл. Сок в пакетиках входит в ежедневный лимит: полстакана (120 мл) стопроцентного фруктового сока детям до шести лет включительно и один стакан (235 мл) стопроцентного фруктового сока для детей от семи лет и старше.

Исключите молоко с вкусовыми добавками

Если ребенок пьет только обычное молоко или не пьет его вовсе, можно сразу переходить к исключению из рациона газировки и энергетических напитков.

Ваша задача — отучить ребенка от молока с вкусовыми добавками (коровьего шоколадного, ванильного и клубничного, а также шоколадного, молока с кэробом и некоторых ванильных разновидностей соевого, рисового, миндального и кокосового молока) из рациона ваших детей. После окончания программы его можно периодически предлагать как сладкое угощение, но потребление этих напитков нужно уменьшить или вообще заменить их нежирным или обезжиренным молоком два-три раза в день (детям от одного до двух лет давайте цельное), если они его хорошо переносят. Ниже приведено рекомендуемое ежедневное количество молока, если вы считаете его основным источником кальция для ребенка:

• 2-3 года: два стакана (475 мл) простого молока в день;
• 4—8 лет: два с половиной стакана (600 мл) простого молока в день;
• 9-13 лет: три стакана (700 мл) простого молока в день;
• 14—18 лет: три стакана (700 мл) простого молока в день.

Перестаньте покупать молоко с вкусовыми добавками вне дома. Первым делом определите, сколько такого молока выпивает ребенок за день и где он его получает. Если в школе, прежде всего позаботьтесь, чтобы он покупал там простое молоко. В некоторых школах действуют электронные системы отслеживания покупок и можно запретить определенные покупки по выбору родителей, однако в большинстве случаев такой возможности нет, и вам придется полагаться на честность, подкрепленную наградами. Задача на этом этапе — приготовиться разбавлять молоко с вкусовыми добавками дома, потому что, если в одном месте ребенок будет пить одно, а в другом — другое, он начнет путаться.

Потребление шоколадного и других видов молока вне дома нужно ограничивать до одного стакана (235 мл) или пакетика (175-235 мл) каждые четыре дня. Не забывайте заменять эти молочные продукты вариантами без вкусовых добавок.

Когда с молоком с вкусовыми добавками вне дома покончено, переходите к следующему этапу — разбавлению.

Разбавляйте молоко с вкусовыми добавками дома (необязательно). Как и с соком, вам понадобится мерная чашка. Разбавлять надо каждый стакан молока с вкусовыми добавками, который выпивает ваш ребенок.

В стакане или чашке: добавляйте по 60 мл простого молока к 175 мл шоколадного и следите за реакцией. Если менее сладкое молоко не вызывает протестов, подождите еще два дня, чтобы ребенок привык, а потом сделайте следующее разбавление: 90 мл простого молока к 150 мл — с вкусовыми добавками. В дальнейшем добавляйте по 30 мл чистого молока каждые два дня, пока ребенок не начнет пить простое молоко или пока вкус разбавленного напитка не перестанет ему нравиться. В последнем случае нужно сделать шаг назад и предложить ему вчерашний вариант.

Когда вы подберете подходящую концентрацию, можно приступать к следующему шагу — уменьшению потребления. Как и в случае с соком, предварительный этап с разбавлением проходить необязательно, однако, по нашему опыту, этот этап упрощает задачу отвыкнуть от молочных продуктов с вкусовыми добавками. Задача — не просто убрать шоколадное (или другое молоко) из рациона вашего ребенка, но и заменить его простым, потому молоко как таковое — важный элемент правильного рациона.

Уменьшите потребление молока с вкусовыми добавками и замените его обычным. Если в данный момент дети пьют и простое молоко, и с вкусовыми добавками, каждый день уменьшайте количество ароматизированного напитка (разбавленного или неразбавленного) в порции на 78 стакана (30 мл) для маленьких детей или четверть стакана (60 мл) у более старших до тех пор, пока его вообще не останется. После этого продолжайте давать им обычное молоко и следите, чтобы каждый день они выпивали его два-три стакана (475-700 мл).

Если дети пьют только молоко с вкусовыми добавками: уменьшайте общий объем этого напитка (разбавленного или неразбавленного) на 30 мл для маленьких детей и 60 мл для более старших в каждой порции. Высвободившееся место заменяйте обычным молоком: например, в первый день предложите ребенку 60 мл простого молока в стакане вместо того же объема ароматизированного варианта, и так далее еще три дня, пока не останется только простое молоко. Хороший способ подбодрить ребенка — использовать молоко с добавками в качестве поощрения: когда в первый день он выпьет на обед положенные 60 мл простого молока, можно позволить выпить 175 мл напитка. То же самое во время перекусов и за ужином.

Исключите кофе и уменьшите потребления чая

Детям нужно пройти этот этап, если они пьют кофе, а также сладкий горячий и охлажденный чай. Если они это не пьют и выполнили задачи, касающиеся всех остальных сладких напитков, можно перейти к следующему разделу и разобраться с завтраком.

Исключите горячий чай и чай со льдом. Каждую неделю заменяйте водой одну чашку (235 мл) горячего или охлажденного чая с кофеином вплоть до полного исключения этого напитка. Можно разрешать ребенку одну чашку чая без кофеина вдень, только не очень сладкого. Дети должны получать жидкости в основном из воды и молока (если они его переносят). Растительные или фруктовые чаи с минимальным добавлением сахара тоже подойдут, но проверяйте их безопасность: детям с аллергией на пыльцу, например, нельзя давать ромашковый чай. Не добавляйте подсластителей.

Исключите кофе. Уменьшайте количество порций кофе на одну каждую неделю, пока полностью его не исключите. Взявшись за кофеин, посмотрите раздел, посвященный борьбе с синдромом отмены (головные боли, перепады настроения и так далее).

Можно ли похудеть на молоке

Молочные продукты для ребенка — основной источник кальция, а если дети не получают достаточно кальция в период роста и становления, есть риск, что их кости на всю жизнь останутся слабыми. Вообще говоря, вплоть до 20 лет организм ребенка приспособлен всасывать и откладывать в костную ткань больше кальция, чем во взрослом возрасте. К моменту, когда мальчики достигают 20 лет, а девушки— 18, успевает сформироваться почти 90 процентов массы костной ткани. 11редставьте, что кости ребенка — как маленький банк: до 20 лег он принимает кальциевые вклады, а после этого в основном выплачивает.

По мере взросления на смену молоку в рацион ребенка начинает приходить газировка и другие подслащенные сахаром напитки. Начиная с девяти лет, особенно у девочек-тинейджеров, часто встречается пониженное потребление кальция. Эта группа особенно уязвима с точки зрения недостаточности костной массы, и в дальнейшем это может привести к остеопорозу.

Было показано, что потребление молока уменьшает риск развития метаболического синдрома, способного вызвать инсулино-резистентность и непереносимость глюкозы. Если говорить о негативных сторонах потребления молока, его связывают с развитием рака простаты у мужчин и, вероятно, с повышенным риском рака яичников у женщин.

Хотя молоко может оказаться полезным (здесь мнения экспертов разнятся), пить его детям не обязательно.

Если ваши дети постоянно страдают от ушных инфекций (и иногда от постоянного насморка с выделениями зеленого цвета), велика вероятность, что у них аллергия на молочный белок: она может вызывать опухание и заложенность носа и ушей, постоянно приводящую к инфекциям. При таких симптомах, как правило, назначают антибиотики, которые, к сожалению, могут вызвать чрезмерное размножение дрожжей и только усугубляют проблему.

Обычные лекарства плохо справляются с лечением рецидивирующих ушных инфекций, поэтому попробуйте перечисленные ниже рекомендации.

1. На месяц-другой исключите из рациона вашего ребенка молоко и сыры и посмотрите на результаты. Не забывайте заменять исключенное другим источником кальция — обогащенным соевым или миндальным молоком.
2. Сократите количество сахара в рационе.

Очень часто этих шагов достаточно, чтобы распрощаться с ушными инфекциями, и в дальнейшем, если проблема повторится, нужно просто ограничить потребление молочных продуктов.

Один стакан (235 мл) простого молока содержит только 12 г (три 83 чайные ложки) натурального сахара (лактозы). Но если его подсластить и добавить ароматизаторы, содержание сахара в каждом стакане вырастет до 20-30 г. Со временем лишний сахар накапливается. Если ребенок будет выпивать всего один стакан шоколадного молока в день, это даст целых 15-34 стакана (3-7 кг) лишнего сахара в год, в зависимости от марки продукта. Удвойте или утройте это количество, если он выпивает каждый день не один, а два-три стакана шоколадного молока. Тоже относится к молоку с ванильным и клубничным вкусом. На первый взгляд не скажешь, что в ванильном молоке много сахара, однако в действительности его там иногда даже больше, чем в клубничном.

Как получить кальций без сахара

Диетологи и работники образования жарко спорят, можно ли давать детям подслащенное ароматизированное молоко ради того, чтобы обеспечить их кальцием. Оправдывает ли цель средства? Многие школы борются за то, чтобы убрать из меню такие продукты. Мы тоже считаем, что лишний сахар в ароматизированном молоке — слишком дорогая цена. Кроме молока, есть другие прекрасные источники кальция, например зеленые листовые овощи, миндаль, белая фасоль. Кальцием сейчас обогащают многие продукты, в том числе тофу, некоторые сухие завтраки, соевое молоко.

Если ваш ребенок не переносит молочного и пьет один из имеющихся в продаже заменителей, например рисовое, соевое, миндальное или кокосовое молоко, приведенные выше рекомендации остаются в силе, если в напиток добавлен какой-либо наполнитель. В одних случаях заменители с ванильным вкусом содержат меньше добавленного сахара, чем обычные варианты, а в других случаях — больше, иногда даже в два раза.

Ищите марки, в которых количество сахара в списке ингредиентов минимально: не более 10 г на порцию 235 мл. В рисовом молоке сахара больше всего, поэтому, возможно, правильнее будет переключиться на что-нибудь другое, а если ребенок уже привык именно к рисовому вкусу, можно некоторое время давать ему смесь с меньшим содержанием сахара, добавляя немного соевого, кокосового или миндального молока, пока он не освоится с новым вкусом.

Покупайте заменители молока с умом и ищите варианты с небольшим количеством сахара. Ванильное молоко содержит примерно столько же или чуть больше сахара, сколько в исходном продукте. Иногда встречаются даже неподслащенные и «легкие» варианты этих замени- 85 гелей. Кроме того, следите, чтобы они обеспечивали 20-30 процентов ежедневного потребления кальция, а также некоторое количество витамина D, который помогает организму всасывать кальций. Лучше всего, если в списке ингредиентов указаны витамины D, или D, — более мощная форма витамина D. Большинство молочных продуктов усилено витамином D и дает 30 процентов суточного потребления кальция.

Какое молоко покупать?

• Если ребенок хорошо переносит молочные продукты, выбирайте нежирное и обезжиренное коровье молоко. (Внимание: детям от одного до двух лет покупайте цельное молоко, а до года вообще нельзя пить молочные продукты.)
• Избегайте всех видов молока с шоколадным и клубничным вкусом и подслащенных кэробом, а также рисовых, соевых, кокосовых и миндальных заменителей молочных продуктов.
• Выбирайте ванильное, рисовое, миндальное, соевое и кокосовое молоко с небольшим содержанием сахара или молоко без вкусовых добавок.
• Если ребенок пьет неподслащенное миндальное, кокосовое и соевое молоко, покупайте эти варианты, так как они не содержат добавленного сахара.
• Ищите заменители молока со словом «лайт» в названии: в них меньше сахара.
• Помните об ароматизированных молочных продуктах с искусственными подсластителями, например ацесульфамом калия, и не покупайте их.
• Следите, чтобы молочные продукты и заменители были обогащены витамином D.