Комплекс упражнений для разных групп мышц
Комплекс упражнений для разных групп мышц, рассчитанный на вдумчивое выполнение
- Отстройка осанки. «Заземлитесь» — расположите стопы параллельно друг другу, пятки — прямо под тазобедренными суставами (так называемое положение «ноги на ширине плеч»), распределите вес тела равномерно по всей стопе. И далее, «отстраиваясь», мысленно поднимайтесь вверх: выпрямите колени, слега подайте вперед таз, мягко подтяните мышцы живота, плечи расправьте и опустите вниз. Ребра не выпячиваются вперед, а располагаются точно над подвздошными костями. Потянитесь макушкой вверх. Глубоко вдохните и на вдохе поднимите руки через стороны вверх. С выдохом соедините выпрямленные над головой руки в «замок» и разверните его ладонями вверх. Следите за тем, чтобы выпрямленные руки располагались параллельно друг другу, примерно напротив ушей. Не поднимайте плечи — лопатки по-прежнему направлены вдоль позвоночника вниз. В этом положении сделайте глубокий вдох и с выдохом начните медленно наклоняться вправо. Со вдохом возвращайтесь обратно и без паузы, на следующем выдохе, наклоняйтесь влево. Вернитесь в исходное положение и опустите руки. Почувствуйте, как хорошо растянулись боковые мышцы и какой подтянутой стала спина.
- Видоизмененный «Треугольник». Расставьте ноги на ширину примерно вдвое больше прежней, но не забывайте об осанке: пятки, таз и плечевой пояс по-прежнему располагаются друг над другом, на одной линии. Разверните носок левой ноги наружу, чтобы занять более устойчивое положение (таз при этом не отводите назад!). На вдохе поднимите вверх правую руку и хорошенько за ней потянитесь. Далее, без паузы, с плавным медленным выдохом, не спеша начните наклон влево — левая рука скользит по левой ноге. Но не спешите опираться на левую руку, перенося на нее вес тела: все внимание на правой стороне тела. Дыша спокойно, продолжайте углублять наклон (старайтесь, чтобы дыхание не прерывалось — плавный вдох без напряжения следует за медленным выдохом). Чувствуйте, как растягивается правый бок, — от голеностопного сустава до кончиков пальцев вытянутой над головой руки он весь составляет непрерывную прямую линию. Не сгибайте локоть — рука стремится занять положение, параллельное полу. Даже в наклоне старайтесь не отставлять таз назад и не выпячивать живот вперед — склоняйтесь точно в сторону. Придав, по возможности, корпусу положение, параллельное полу, зафиксируйте его на несколько секунд и постарайтесь с помощью дыхания «растворить» присутствующее в теле напряжение. Растягивайтесь, растекайтесь, спокойно дышите. Наконец, на очередном особенно глубоком вдохе разверните корпус параллельно полу (положение ног при этом не меняйте) и еще немного потянитесь за выпрямленной правой рукой. С выдохом расслабьте корпус — бросьте руку вниз, опустите голову, скруглите спину, насколько позволяет живот. На вдохе — с круглой расслабленной спиной — начните плавно подниматься в исходное положение. Возвращайтесь в вертикальное положение не торопясь. Дышите произвольно. Встав прямо, разверните носок левой ноги вперед, а носок правой ноги вправо и начните выполнять наклон вправо. Вы почувствуете, как хорошо растянулись боковые мышцы и включились в работу мышцы ног.
- Разгрузка после «Треугольника». Закончив выполнять наклоны в стороны, вы можете почувствовать некоторое напряжение в ногах — встряхните их, повращайте ступнями. Чтобы дать отдых уставшим ногам и вместе с тем равномерно нагрузить мышцы нижних конечностей, выполним наклоны вперед. Для этого расставьте ноги широко, насколько это возможно, — носки обеих ног направлены вперед, ступни параллельны друг другу. Глубоко вдохните, с выдохом наклонитесь и потянитесь прямыми руками вперед и вниз. Если слишком сильно растягивается задняя поверхность ног, можете слегка согнуть колени. Коснитесь пальцами пола, если получается, обопритесь на пальцы и выполните несколько пружинящих движений, растягивая спину. Дыхание произвольное. Особенно следите за тем, чтобы не возникало напряжения в шейном отделе, — свесьте голову, растягивайте весь позвоночник мягко. Вы почувствуете, как отдыхают и приятно тянутся мышцы спины. Не торопясь, поднимайтесь в исходное положение.
- Видоизмененный «Воин». Снова поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните наружу и немного согните колени. Все суставы — голеностоп, колено и тазобедренный — находятся в одной плоскости, а таз слегка отставлен назад. Постарайтесь вместе с тем не выпячивать живот и не прогибаться в пояснице. Копчик направлен вниз: представьте ниточку, которая привязана к вашему копчику, — опускаясь вниз, она касается пола как раз по центру между пяток. Руки расслаблены и висят параллельно туловищу. Не сутультесь — плечи расправлены, область лопаток плоская, ребра не выдаются вперед, а, как всегда, располагаются ровно над подвздошными костями. Это статичное положение помогает укрепить мышцы ног и тазового дна. Здесь все внимание — на дыхание животом: с каждым выдохом направляйте волну осознанного расслабления вниз живота, не позволяя матке напрягаться. Ваша задача в этой неудобной напряженной позе — сохранять спокойствие и расслабленность. Мысленно «выдыхайте» напряжение через промежность — этот навык очень пригодится вам в родах. Выполняйте это упражнение от одной до трех минут. Затем переходите к следующему, которое служит для него компенсацией и позволяет разгрузить работавшие мышцы.
- Разгрузка после «Воина». Закончив предыдущее упражнение, выпрямите колени, ступни оставьте в прежнем положении. Глубоко вдохните и на медленном выдохе начните наклон вперед (далее дыхание произвольное). Руки положите на бедра — по мере углубления наклона руки смещаются к коленям. Наклоняйтесь до тех пор, пока корпус не займет положение, параллельное полу. Упритесь руками в колени, но не сгибайте их. Спину держите прямой, макушкой тянитесь вперед — представляйте, что весь позвоночник — одна прямая линия. Почувствуйте, как приятно растягивается задняя поверхность бедер, которая только что интенсивно работала в позе Воина. А затем мягко согните одну ногу, перенося вес тела на другую. Выполните серию пружинящих полуприседаний в одну сторону, затем — в другую. Двигайте тазом из стороны в сторону мягко, налаживая кровообращение после статичного упражнения, — вы почувствуете, как мышцы наполняются энергией и теплом. Вернитесь в исходное положение.
- Разминка тазобедренного сустава. Это упражнение уже знакомо нам из комплекса упражнений для разгрузки спины. Оставив ноги на ширине плеч, поднимите правую ногу и уложите ступню чуть выше колена левой ноги (если вам трудно удерживать равновесие, обопритесь рукой о стол, спинку стула или стену). Выполните серию мягких приседаний на одной ноге — вы почувствуете, как хорошо растягивается верхняя часть бедра правой ноги и область тазобедренного сустава. «Разберите конструкцию», разогнув ногу, и встряхните правой ногой. Поменяйте положение и выполните то же самое с согнутой левой ногой. Вернитесь в исходное положение. Как в предыдущем, а также в следующем упражнении, здесь дыхание произвольное.
- «Восьмерки». Продолжим мягко разминать тазобедренные суставы. Ноги — на той же ширине, носки слегка развернуты наружу, колени слегка согнуты, ноги расслаблены. Почувствуйте свой таз мягким и подвижным — это упражнение выполняется без какого-либо напряжения (за исключением разве что умственного): попробуйте «нарисовать» тазом «восьмерку» (похожий элемент есть в восточных танцах). Дышите свободно и произвольно, двигайтесь не торопясь, легко и отчасти даже соблазнительно. «Нарисовав» «восьмерку» в одну сторону, попробуйте сделать то же самое в другую сторону — возможно, получится не сразу. «Потанцуйте» так до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие. Встряхните ноги. Переходим к упражнениям сидя.
- Наклон вперед. Сядьте на коврик, выпрямленные ноги разложите перед собой на приемлемую ширину (для начинающих расстояние между пятками, как правило, около полутора метров). Руками вытащите из-под себя ягодицы (назад и в сторону, кнаружи) — вы почувствуете, что тазовые кости стали ближе к полу, и вы больше не сидите на своих «мягких местах». Это подготовительное мероприятие очень важно (о нем знают все, кто выполняет йоговские асаны), поскольку помогает тазу занять правильное — перпендикулярное полу — положение. После этой манипуляции живот немного выдвинется вперед, по направлению к полу — это нормально. Те, у кого хорошая растяжка и большой срок беременности, к концу упражнения могут почувствовать, что живот касается пола. Вдохните, потянувшись макушкой вверх, и вспомните о невидимой ниточке, что тянет вас за макушку. Вы сидите на полу, но для позвоночника ничего не изменилось — он по-прежнему остается выпрямленным. Положите прямые руки на ноги и с очередным выдохом начинайте плавное движение вперед. Как ни странно, это упражнение не столько на мышцы ног, сколько на укрепление мышц спины: стараясь удерживать прямой спину, медленно, миллиметр за миллиметром, не торопясь, склоняйтесь вперед. Ощутив напряжение, остановитесь и «продышите» неприятное положение, как вы это уже умеете: «выдыхайте» боль и напряжение теми мышцами, где возникает зажим. Помните: растягивая спину, представляя позвоночник струной, натянутой от копчика до макушки, вы облегчаете себе задачу и повышаете эффективность упражнения. Почувствовав, что мышцам спины вы дали достаточную нагрузку, так же плавно возвращайтесь в исходное положение. Если вы все сделали правильно, вы поймете, что ваша спина сейчас нуждается в разгрузке.
- Разгрузка после наклона вперед. Сидя в той же позе с разведенными в стороны ногами, согните правую ногу в колене и прижмите стопу правой ноги к внутренней поверхности левого бедра (в идеале пятка касается промежности). Выполнение этого упражнения может напомнить вам то, что мы делали, стоя в позе Треугольника: поднимите правую руку вверх, глубоко вдохните и потянитесь за выпрямленной рукой. Почувствуйте свою прямую спину и, сохраняя это ощущение стрелы, устремленной ввысь, со вдохом начните медленный наклон влево. Далее — дыхание произвольное, главное, чтобы оно не прерывалось. Сохраняйте расслабленным горло, не задерживайте воздух внутри себя, не пыхтите, как паровоз, — выполняйте упражнение легко и при этом помогайте себе дыханием: как всегда, почувствовав напряжение в какой-либо области, мысленно направляйте туда выдох и расслабление. Не помогайте себе левой рукой — так же, как в «Треугольнике», она скользит по ноге по мере углубления наклона (в идеале к концу этого движения вы касаетесь обеими руками пальцев левой ноги). Важно обратить внимание на положение корпуса: вы склоняетесь точно в сторону, левая подмышка направлена в пол, правая — в потолок. Спина прямая — если будете сгибаться и сутулиться, придавите малыша. Даже наклоняясь, продолжайте тянуться не только за рукой, но и за макушкой, растягивая, «удлиняя» позвоночник. Пупок направлен точно вперед, а вы — если сможете — попытайтесь взглянуть из-под правой руки на потолок. Не получается — просто смотрите вперед. Не забывайте, что дышать нужно ровно. Достигнув максимально возможной для себя глубины наклона, остановитесь на достигнутом на один-два вдоха, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону (согните в колене левую ногу, вытянитесь вверх за левой рукой и наклоняйтесь вправо).
- Скрутка сидя. Продолжаем укреплять мышцы спины. Сядьте, сложив ноги «по-турецки» (если вам удаются позы лотоса или полулотоса — просто замечательно!), — но подойдет и любое удобное положение со скрещенными ногами. «Отстройтесь», растянув позвоночник. Если вам не удается выпрямить спину сидя на полу, независимо от положения ног выполняйте скрутку, сидя на небольшом возвышении: поможет подложенное под ягодицы одеяло, сложенное в несколько слоев. Выпрямляя спину, обратите особое внимание на живот — постарайтесь не прогибаться в пояснице, чтобы не выпячивать живот. Ребра — над подвздошными костями, макушка тянет вас вверх. Поставьте правую руку позади себя, вплотную придвинув ее к позвоночнику. Разверните ладонь таким образом, чтобы основание ладони касалось крестца. Руку в локте не сгибайте — это ваша ось, относительно которой вы будете скручиваться. Глубоко вдохните, потянувшись вверх левой рукой. Сохраняя ощущение растянутого левого бока, на выдохе опустите левую руку на основание правого бедра и одновременно начните очень медленный разворот корпуса вправо. Дыхание произвольное, но не прерывистое. Дышите следующим образом: с каждым вдохом слегка подтягивайте себя вверх (помните о макушке), с каждым выдохом мягко углубляйте скручивание. В процесс вовлечены все отделы позвоночника, включая шейный, — подбородок заведите за плечо, словно хотите разглядеть что-то у себя за спиной. При скручивании важно не делать резких движений, не напрягаться. И еще одно правило скручиваний: они делаются на вытянутый, выпрямленный позвоночник. Скручивая сутулую спину, вы не добьетесь желаемого эффекта. Достигнув максимально возможного для себя на сегодня положения, зафиксируйте его на несколько секунд и «пробегите» мысленным взглядом по всему телу. Где-то еще остаются напряжение и болевые ощущения? Долой их! Дышите, «выдыхайте» эти зажимы. Наслаждайтесь упражнением, чувствуйте, как работают мышцы спины: с одной стороны растягиваются, с другой — мягко скручиваются и массируются. Насладившись упражнением в полной мере, возвращайтесь в исходное положение. Выполните скручивание в другую сторону в том же порядке: сначала потянитесь за правой рукой вверх, а затем на плавном выдохе начните поворот влево. Закончив упражнение, разберите «конструкцию» из ног, помогая себе руками. В каком бы положении ни были ваши ноги, скорее всего, они нуждаются в отдыхе.
- «Бабочка». Разгрузка после скручивания. Это упражнение также можно выполнять, сидя на небольшом возвышении из одеял: оно позволит нам вывести таз на один уровень с коленями. Для начала, оставаясь в сидячем положении, соедините стопы напротив промежности и подхватите их руками снизу. Руки в локтях не сгибайте — выпрямленные руки станут тем «рычагом», который поможет вам решить в этом упражнении сразу две задачи: во-первых, держать прямой спину, а во-вторых, максимально разводить колени.-Как всегда, тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. При этом важно максимально распрямляться в грудном отделе — подавайте грудь вперед, как на блюде, выдвигая ее между рук. Что касается ног, то в этом упражнении мы выполняем мягкое растягивание внутренней поверхности бедра: сохраняя положение спины и таза, мы делаем несколько серий потягиваний коленями вниз, продолжая вытягивать позвоночник. Мы уподобляемся бабочке, машущей крыльями.
- «Кошечка». Разгрузка спины. Пришло время основательно размять спину после всех нагрузок, которые она испытала в предыдущих упражнениях. Встаньте на четвереньки, кисти выпрямленных рук располагаются точно под плечами (пальцы направлены вперед), колени — под тазобедренными суставами, бедра — перпендикулярны полу, ступни согнуты, пальцы йог прижаты к полу. И снова начинаем с отстройки: почувствуйте свою спину прямой, тянитесь за макушкой и старайтесь не «проваливаться» в пояснице, каким бы тяжелым ни казался живот. Представьте себя грациозной кошкой (можете даже закрыть глаза). Глубоко вдохните и с выдохом округлите спину, как делают кошки, когда потягиваются. В движение вовлечены все отделы позвоночника: подбородок прижат к груди (вы смотрите на свой прекрасный живот), область между лопаток раскрывается, область крестца движется вперед и вниз (кошка «поджимает хвост»). Не задерживайте дыхание, и сразу после выдоха — на вдохе — начинайте движение в обратную сторону. И на вдохе ваша задача выполнить все с точностью до наоборот: максимально запрокиньте голову, сведите лопатки, прогнитесь в пояснице, а копчик — как хвостик — направьте вверх. И снова, без задержки дыхания, на выдохе — скруглите спину, на вдохе — прогнитесь. Выдох — согнулись, вдох — прогиб назад... Повторите так несколько раз — движения по-кошачьи плавно перетекают одно в другое, без пауз, без задержек дыхания и напряжения. Насладитесь гибкостью и подвижностью своего позвоночника, прочувствуйте, как работают мышцы и какой благодарностью отвечает вам ваша спина.
- «Кошечка». Усложненный вариант. Если предыдущее упражнение дается вам без труда, можно продолжить игру в «кошечку», выполнив связку из трех упражнений. Они входят в йоговскую последовательность асан Сурья Намаскар и выполняются одно за другим. Однако выполнение этой последовательности требует хорошей физической подготовки. Если во время выполнения этих упражнений вы почувствуете сильное напряжение или боль, значит, пока они не для вас — вы успеете освоить их позднее, после того, когда ваш малыш появится на свет и придет время восстанавливаться после родов. Итак, стоя на четвереньках, как в исходном положении для выполнения предыдущего упражнения, не смещаясь ни вперед, ни назад, с выдохом согните руки в локтях и опустите подбородок на пол (если вы все сделали правильно, плечевые суставы коснутся лежащих на полу кистей, а локти окажутся расставленными в стороны). Не задерживаясь в этом положении, на вдохе сделайте скользящее движение вперед («кошка ныряет под забор»), одновременно выпрямите руки и прогнитесь назад. Вес тела — на руках, прямые расслабленные ноги лежат на полу (пальцы ног поджаты, пятки направлены вверх), к окончанию вдоха вы успеваете запрокинуть голову и посмотреть вверх. И сразу же, не задерживаясь в этом положении, начинайте выдох, «перетекая» в наклон: поднимите таз вверх, не сгибая ноги (ступни окажутся прижатыми к полу). Руки остаются на том же месте, спина выпрямляется, макушка направлена в пол, взгляд — на пальцы ног. В этом положении важно максимально отставить таз назад — это позволит вам лучше согнуться в тазобедренных суставах и уменьшит напряжение мышц ног. Что касается второй стороны образовавшейся «горки», то она должна быть столь же прямой — не сутультесь, «раскрывайте» грудную клетку, сводя лопатки и по возможности подтягивая живот. В наклоне можете задержаться и сделать два-три дыхательных цикла. На очередном выдохе снова опуститесь подбородком на пол, сгибая руки в локтях, и повторите последовательность: вдох — прогиб, выдох — наклон. Заканчивая упражнение, опуститесь на колени в исходное положение.
- «Замок за спиной». Разгрузка после «Кошечки». Из положения на четвереньках сядьте на пятки и выпрямитесь. Глубоко вдохните и потянитесь и поднимите вверх правую руку. С выдохом согните правую руку в локте, а левую заведите за спину снизу и сцепите пальцы рук в замок за спиной. Дыхание произвольное. Следите за осанкой — не выпячивайте живот и, как всегда, продолжайте тянуться макушкой вверх. С очередным выдохом сделайте серию коротких пружинящих наклонов вправо. На вдохе вернитесь в вертикальное положение, не расцепляя замок за спиной. С выдохом — еще одна серия коротких мягких наклонов. Вдох — в исходное положение. Снова потянитесь руками вверх и, сцепив руки за спиной таким образом, чтобы на этот раз локоть правой руки оказался вверху, повторите наклоны в левую сторону. Количество подходов выбирайте самостоятельно. Главное — выполнять наклоны на выдохе и без напряжения. Закончив упражнение, опустите руки.
- Отдых в Позе ребенка. Сидя на пятках, как в предыдущем упражнении, разведите колени в стороны так, чтобы вам было удобно. Вы почувствуете непреодолимое желание опуститься вперед и отдохнуть — не отказывайте себе в этом! Положите голову на руки (на лоб или на щеку — как вам больше нравится). Поищите для себя комфортное положение и постарайтесь максимально расслабиться. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Мысленным взглядом окиньте все свое тело, все напряжения и трудности — отпускайте с выдохом. На вдохе представляйте, как все ваше тело наполняется покоем и силой. Дышите глубоко и спокойно. Это упражнение не зря называется Позой ребенка — именно в этом положении грудные дети спят спокойнее всего. Эта поза очень нравится некоторым беременным, поскольку дает возможность хорошо расслабить мышцы спины. С другой стороны, оно может показаться трудным для выполнения тем, кто имеет склонность к нарушению кровообращения в нижних конечностях, а также на больших сроках беременности. Если вам удобнее отдыхать на спине или на боку — займите такое положение и, глубоко и медленно дыша, проведите в нем не меньше пяти минут. Чтобы не заснуть во время сеанса релаксации, постоянно обращайте внимание на все тело, отпуская все обнаруженные зажимы, стремясь к максимальному расслаблению. Почувствуйте свое тело мягким и вместе с тем наполненным жизненной силой. Поблагодарите себя за занятие — это еще одно доброе дело, которое вы сделали для себя и ребенка. Почувствовав себя отдохнувшей, не спеша поднимайтесь. Если чувствуете усталость и жажду, выпейте воды или свежего зеленого чая.