Главная»Беременность и роды»Беременность»Физкультура»Упражнения для дыхания мышц шеи и осанки во время беременности

Упражнения для дыхания мышц шеи и осанки во время беременности

Упражнения для дыхания мышц шеи и осанки во время беременности

Упражнения для совершенствования дыхания.

 

Упражнение № 1. Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль тела, ладонями обращены вниз, ноги - прямые, прижаты друг к другу. Выполнение: делая глубокий вдох, поднять руки в вертикальное положения, затем на выдохе - вернуться в исходное положение. Выполнить это упражнение 8-10 раз.


Упражнение № 2. Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль тела, ладонями обращены вниз, ноги - прямые, прижаты друг к другу. Выполнение: оставаясь в исходном положении, сделать медленный глубокий вдох, затем - такой же медленный выдох; при выдохе - постараться максимально расслабиться. Выполнить это упражнение 5-6 раз.

 

Упражнения для укрепления мышц шеи


Упражнение № 1. Исходное положение: стоя, ноги поставлены на ширине плеч, руки свободно опущены. Выполнение: медленно и глубоко вдыхая воздух, сделать головой круг в левую сторону; на выдохе расслабиться; вторым этапом: медленно вдыхая воздух, сделать головой круг в правую сторону; на выдохе расслабиться. Каждый этап упражнения выполнить по 5-6 раз. Рекомендуется повторять данное упражнение несколько раз в день.


Упражнение № 2. Исходное положение: стоя, ноги поставлены на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Выполнение: сохраняя ровное дыхание, нужно наклонить голову максимально вперед, после чего откинуть максимально назад. Выполнить это упражнение 8-10 раз.

Упражнения для улучшения осанки

 

Комплекс упражнений, помогающий следить за правильной осанкой
При увеличении веса у беременной женщины появляется характерный изгиб позвоночника. Правильная осанка помогает избежать появления болей в спине, в нижних конечностях из-за увеличения нагрузки на позвоночник. При правильной осанке будущий ребенок вероятнее всего примет то положение, которое будет нужным при родовой деятельности. Для сохранения нормальной осанки будущая мама должна носить обувь на низком каблуке. При ходьбе следует стараться не разворачивать ступни, так как при этом возникает напряжение мышц крестцово-подвздошных сочленений и может появиться боль в спине. Во время длительного сидения происходит застой крови в венах ног, появляются отеки, боли в ногах. Беременной женщине важно помнить, что при длительном сидении она должна встать и походить по комнате на протяжении 10—15 мин в течение каждого часа.


Если у будущей мамы сидячая работа, то ей можно порекомендовать выполнить следующее упражнение, которое улучшает кровообращение в нижних конечностях: на глубоком вдохе выпрямить ноги, немножко согнуть стопы и пошевелить пальцами, при этом следует напрягать мышцы живота и ягодиц. Чтобы не затруднять кровообращение при сидении, не нужно скрещивать ноги, ступни желательно поставить на низкую опору. Стул, на котором сидит беременная женщина, должен быть с прямой спинкой. Чтобы не провоцировать появление болей в спине, следует при вставании со стула вначале придвинуться к краю сиденья, а затем встать. На последних сроках беременности могут возникнуть трудности при вставании с пола или кровати. Существует несколько рекомендаций, чтобы облегчить вставание с пола. Если женщина лежит на полу, ей следует повернуться на бок, согнуть ноги в коленях. Затем нужно опереться на руки и сесть на бедро, потом встать на колени. Следующим движением женщина должна поставить одну ногу перед собой и, придерживаясь за что-либо, встать. Если женщина встает с кровати, сначала она должна повернуться на бок, затем опустить ноги и сесть, потом постепенно, медленно встать. Если при выполнении домашних дел будущей маме нужно что-то поднять с пола, ей следует сначала встать на одно колено и держать предмет около груди. Затем можно приподниматься, опираясь на мышцы бедер. При уборке комнаты пылесосом будущая мама не должна наклоняться вперед (эта поза может вызвать напряжение мышц поясницы). Требуется стоять прямо и держаться за верхнюю часть трубки пылесоса. Если возникает необходимость наклониться (подмести пол), женщина должна следить, чтобы ноги не были выпрямлены. Это поведет за собой напряжение мышц спины и тазового пояса. При наклонах рекомендуется немного сгибать ноги. При глажке белья тоже есть свои рекомендации. Гладильная доска должна находиться на таком уровне, чтобы не приходилось наклоняться. Если женщина гладит белье стоя, чтобы снять напряжение с мышц спины, ей следует одну ногу поставить на маленькую скамеечку. Беременной женщине следует гладить белье сидя.


Физкультурные упражнения для сохранения правильной осанки

 

  1. Исходное положение: женщина стоит прямо, плечи опущены, ноги вместе, одна рука располагается на талии, другая — на спинке стула. На вдохе необходимо правую ногу поднять вперед и вверх (невысоко), затем согнуть в коленном суставе, потом разогнуть и, выдыхая, вернуться в исходное положение. Сделать упражнение 4 раза, потом выполнить то же самое с левой ноги. Упражнение повторяется с каждой ноги по 5—6 раз.
  2. Исходное положение: туловище прямо (не прогибаться), ноги вместе, носки повернуты наружу, руки расставлены в стороны. При выполнении упражнения женщина должна согнуть ноги в коленях (нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола), затем вернуться в исходное положение. Потом следует правую ногу отвести в сторону и поставить на носок (центр тяжести туловища должен остаться на опорной ноге), вернуться в исходное положение. Повторить упражнение по 5—6 раз с каждой ноги.


Упражнение № 1. Исходное положение: стоя на коленях, руки упираются в пол, мышцы спины расслаблены, позвоночник должен быть прямым. Выполнение: позвоночник нужно выгнуть вверх дугой, голову при этом опустить по возможности ниже, мышцы живота и ягодиц максимально напрячь. Сохранять это положение несколько секунд, потом расслабиться, вернуться в исходное положение. Дыхание - ровное, глубокое.


Упражнение № 2. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях (при этом стопы плотно прижаты к полу), руки расположены вдоль тела, ладони обращены вниз. Выполнение: сохраняя ровное дыхание, следует неспеша выпрямить ноги, стараться не отрывать от пола пяток; одновременно - прижать поясницу к полу; оставаться в этом положении в течение 15-20 секунд, затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Данное упражнение требуется выполнить 6-8 раз.


Упражнение № 3. Исходное положение: стоя, спина прижата к стене (стены должны касаться затылок, лопатки, ягодицы и пятки), руки свободно опущены вдоль тела. Выполнение: следует сделать глубокий вдох, потом выдох и постараться на выдохе прижать к стене поясницу; возможно сделать это не удастся, но при выполнении данного упражнения имеет значение не столько само действие, сколько стремление, напряжение мышц позвоночника; следует сохранять это положение в течение 15-20 секунд, после чего сделать вдох и расслабить мышцы, вернуться в исходное положение. Упражнение необходимо выполнить 6-8 раз.


Эти несколько несложных упражнений рекомендуется выполнять с самого начала беременности. Комплекс весьма важен. Дело в том, что в связи с увеличением живота, с увеличением грудных желез, в связи с отложением жира под кожей у беременной женщины значительно вырастает вес тела, кроме того, имеет место изменение вектора тяжести; поэтому позвоночник и фиксирующие его мышцы испытывают с течением времени все большую нагрузку, от этого может измениться осанка. Приведенный нами комплекс упражнений направлен на то, чтобы не допустить нарушения осанки, чтобы укрепить мышцы и связки позвоночника и подготовить их к дополнительной нагрузке.

  • Оцените материал
    (0 голосов)
  • Прочитано 3828 раз