Как справляться с болью в позвоночнике во время беременности

Чаще всего это происходит на последних месяцах беременности: с ростом малыша и живота женщины нагрузка на пояснично-крестцовый отдел позвоночного столба изменяется, лордоз (изгиб позвоночника) становится более выраженным, и нагрузка на мышечный каркас усиливается. Спина может болеть при изменении позы (встали, наклонились и т. д.), при ходьбе, при физических нагрузках (сумки, старший малыш просится на руки), просто к вечеру от усталости мышц, поддерживающих позвоночник.

Если у вас и до беременности были какие-либо проблемы с позвоночником, то на ее больших сроках болезненности и усталости спины, скорее всего, не избежать. Но все же прислушайтесь к некоторым советам, которые помогут предотвратить появление болей в позвоночнике или облегчить болезненные состояния в пояснице.

Чего делать НЕ нужно?

Старайтесь не прибавлять сильно в весе.

Помните, что чем больше наш вес, тем больше нагрузка на позвоночник, который сильно загружен во время беременности.

Не нужно находиться длительное время в одной позе.

Долго стоять на одном месте или сидеть без движений вредно для спины.

Не стоит носить высокий каблук.

Такая обувь добавляет нагрузку на позвоночник, работающий в усиленном режиме. Да и высокая обувь может стать причиной травмы при потере равновесия беременной женщиной (подвернуть ногу, упасть и т. п.).

Старайтесь избавиться от негативных стрессов, влияющих отрицательно на здоровье человека, в том числе и на состояние его спины. Человек, находящийся в стрессе, постоянно испытывает не только психическое, но и мышечное напряжение.

Не поднимайте тяжести. Часто можно увидеть, как беременная женщина поднимает по лестнице старшего ребенка (коляску, сумки), так как «больше некому». Помните, что такие перегрузки могут серьезно отразиться на состоянии позвоночника.

Что помогает при болях в спине?

Если вы ощущаете повышенную нагрузку на позвоночник в виде тяжести, усталости и болей в спине, обратите внимание на свой матрас. Ортопедический немягкий матрас снимает много проблем позвоночника.

Обязательно носите бандаж для беременных. Дело не только в распределении нагрузки на позвоночник, а, значит, и помощи ему. Растяжки на животе появляются с большей вероятностью у женщины, не пользующейся бандажом, поддерживающим живот. Также ношение бандажа снижает нагрузку на шейку матки (если имеется истмико-цервикальная недостаточность).

Если вам приходится работать даже на больших сроках беременности, обязательно следите за тем, чтобы чаще менять позу. Недопустимо сидение за компьютером, к примеру, в течение нескольких часов без отдыха. Обязательно чередуйте активность с отдыхом, отдых с активностью, чтобы не находиться длительно в одной позе. Длительное пребывание в одной позе может привести к застою, сопровождающемуся не только болями в спине, но и ухудшением кровоснабжения матки, а значит, и малыша.

Расслабляющие упражнения всегда помогали снимать негативные ощущения в теле, поэтому обязательно используйте релаксирующие техники для улучшения собственного состояния ежедневно.

• Большой популярностью у женщин пользуется упражнение «кошка-собачка», позволяющее достаточно быстро привести спину в порядок. Как понятно из названия, во время выполнения одной части упражнения вы будете похожи на кошку, а другой — на собачку. Встаньте на четвереньки (на колени и ладони). Для того чтобы «стать кошечкой», выгните спину и опустите расслабленную голову вниз. Хорошо почувствуйте свой позвоночник. Представьте котенка, который, испугавшись чего-то, «встал на дыбы», и у вас все получится! Теперь, не спеша, переходите в позу «собачки». Медленно опускайте спину, прогибаясь в пояснице и поднимая голову. Представьте себе щеночка, который вот-вот начнет вилять кисточкой-хвостом. Расслабьте спину и живот. Отдохните. Не забывайте дышать в процессе упражнений, не задерживайте дыхание!
• Вы можете разгружать спину, отдыхая на фитнес Обхватив мяч руками, повисните на нем, стоя на коленях. Расслабьте живот и поясницу, можете слегка покачиваться, медленно и ритмично, как бы убаюкивая себя, давая немного отдохнуть. Обычно эта поза очень нравится женщинам, так как она дает хороший отдых и позвоночнику, и внутренним органам, на которые в такие моменты перестает надавливать большой живот. Некоторые будущие мамы полностью избавлялись от болей в спине, ежедневно принимая такую позу по вечерам в течение 20-30 минут.
• Еще одной разгрузочной позой является коленно-локтевая позиция. Принимайте эту позу несколько раз в день по 5—7 минут для того, чтобы снимать напряжение с поясницы и давать отдых внутренним органом (в такой позе увеличившаяся матка не сдавливает их).

Если у вас нет противопоказаний для плавания в бассейне, обязательно плавайте. Плавание снимает напряжение в мышцах, тренирует мышечный каркас, снимает нагрузку с позвоночного столба.

Ежедневные занятия йогой для беременных приведут опорно-двигательную систему в норму. Специальные асаны уменьшают нагрузку на позвоночник, укрепляют мышцы спины, улучшают кровообращение, учат расслабляться и др.

Любая медикаментозная терапия болей в позвоночнике может быть произведена только после согласования с врачом.

Рекомендации для беременных

Разумеется, позвоночник — единое целое, и забывать об этом нельзя. Но ради большей ясности я буду рассматривать различные его части по отдельности.

Профилактика травм и других осложнений, связанных с шейным отделом позвоночника, — очень сложный, но жизненно важный вопрос, так как при этом речь идет о кровоснабжении подсознательной части мозга. В данном случае начинать профилактику надо с момента зачатия ребенка. Рациональное питание будущей матери, прием витаминов и фолиевой кислоты (она помогает предотвратить образование расщелины позвоночника у ребенка) в сочетании с регулярными легкими упражнениями, например с занятиями терапевтической йогой, гарантируют здоровую беременность и нормальное развитие плода.

Из рациона следует полностью исключить алкоголь и кофе. Нужно ограничить употребление рафинированных Сахаров, продуктов брожения, консервов, сыра, слишком острой пищи, соли, грибов. Не стоит злоупотреблять чесноком, имбирем и т. д. Содержащиеся в этих продуктах вещества возбуждают центральную нервную систему (это относится в первую очередь к алкоголю, кофе, избытку чеснока или имбиря) либо же попросту токсичны для плода (грибы, консерванты). Чрезмерное употребление продуктов брожения и сахара способно привести к скоплению в кишечнике газов, из-за чего могут возникнуть неприятные ощущения и боли в животе.

Еду следует подвергать качественной температурной обработке: так кишечнику будет легче ее усваивать. Она должна быть свежей и аппетитной.

Рацион беременной женщины должен содержать достаточно белковой пищи, фруктов, свежих овощей, гранатов, шпината, листьев салата, брюссельской капусты, сырого миндаля (предварительно замоченного на ночь), морковного сока и т. д. Белки необходимы для нормального развития плода. Шпинат, гранат и замоченный миндаль способствуют производству красных кровяных телец за счет дополнительного обеспечения организма железом и белками.

Ужинать следует легко, так как тяжелая пища может вызывать дискомфорт ночью. Основной прием пищи — обед.

Беременной женщине следует пить много воды и не пренебрегать послеобеденным сном. Желательно не ложиться слишком поздно и избегать чрезмерных усилий. Не рекомендуется поднимать тяжести, выполнять интенсивные упражнения, энергично танцевать, ездить верхом и на мотоцикле, подолгу стоять. По возможности на последний триместр беременности нужно уйти в декретный отпуск (за три месяца до ожидаемого срока родов). Частые перелеты и длительные поездки, связанные с нарушением суточного ритма организма, а также водные путешествия (во время беременности и без того хватает тошноты) не рекомендуются.

Осанка во время беременности

Старайтесь ходить, не прогибаясь слишком сильно в пояснице, и не выворачивайте ступни наружу. Держите спину прямо. Это помогает снять вес с передних (бедренных) костей ног, тем самым снижая нагрузку на позвоночник. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а спина — вытянута. Расслабьте нижнюю часть позвоночника (крестец), позвольте ему «упасть» вниз — таз автоматически приподнимется и расположится под животом. Таким образом вы будете вынашивать ребенка ближе к своему позвоночнику.

Регулярные занятия терапевтической йогой отлично помогают расслабиться и улучшить циркуляцию крови, а также способствуют тренировке мышц, которые понадобятся во время родов.

Дыхательная гимнастика помогает матери и плоду снять стресс и избавиться от накопленного напряжения. Ниже приведены примеры упражнений и поз йоги, рекомендуемые для беременных женщин.