Питание во время беременности

С момента зачатия ваш ребенок рос с впечатляющей скоростью, удваивая свои размеры почти каждую неделю. Быстрое деление клеток привело к формированию тканей и органов. Это Говорит о том, что клетки через кровь получали все необходимые им питательные вещества. Ребенок не может обеспечивать себя сам, следовательно, он должен получать питательные вещества из вашего организма. Именно поэтому ваше питание играет огромную роль в правильном развитии плода.

Речь идет не о питании за двоих, как раньше говорили, а о правильном питании самой, чтобы организм не нуждался в необходимых ему микроэлементах, и тем самым обеспечивал полноценное питание ребенка. Не бросайтесь от одного продукта к другому. Ешьте здоровую, легко перевариваемую и усваиваемую пищу. Следите за тем, чтобы питание было достаточным по содержанию калорий, необходимых микроэлементов и витаминов. Это простые, но очень важные правила питания беременной, которые следует соблюдать.

У здоровых матерей гораздо реже рождаются недоношенные малыши и дети с недостаточным весом,реже возникают случаи внутриутробной гипертензии, или, попросту, высокого кровяного давления, реже возникает токсикоз. (Последние два осложнения обычно, хотя и не обязательно, бывают связаны друг с другом и называются вместе «преэклампсия».) В общем, здоровая мама гораздо более предрасположена к «нормальным» беременности и родам. Для того чтобы вступить на путь здоровья во время беременности, неважно на каком вы уже сроке, нужно ясно осознать, что вы — единственный источник питания для своего малыша. Он может хорошо питаться только благодаря тому, что едите вы сами.

Конечно, витамины для беременных — это хорошая добавка, но они именно добавка. Это означает, что вы должны использовать их в дополнение к полностью сбалансированной диете, а вовсе не вместо нее. Еще это означает, что во время похода в магазин вам, как и всему населению земного шара, стоит быть очень придирчивой. Как можно чаще покупайте свежие, экологически чистые, естественные продукты, а не полуфабрикаты. Вам наверняка стоит узнать получше о том, какие фрукты и овощи могли пройти обработку пестицидами или другими химикатами, какие — сохранялись с использованием консервантов. Иными словами, как и во всех вопросах, которые касаются вашей беременности, задавайтесь вопросами и в отношении питания. Вам необходимо защитить своего ребенка.

Внимание! Эти рекомендации разработаны специалистами по питанию и рассматривались диетологами. Но в том случае, если ваша беременность протекает с какими-то отклонениями или у вас есть какие-то особенности в питании, вам все-таки следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем принимать наши рекомендации.

Все, что нужно растущему здоровому и счастливому малышу, находится в здоровой пище. Вам следует увеличить объем потребляемых за день продуктов примерно на 300 калорий.

Вот несколько советов.

Много протеинов — 75-100 г в день, потребляемых в виде разнообразных легких закусок. Протеины являются фундаментом вашего питания. Они входят в состав таких продуктов, как творог, молоко, мороженое, замороженный йогурт, сыр (за исключением мягких сыров типа камамбер, бри и рокфор), безопасные породы рыб (см. ниже), ореховое масло, нежирное красное мясо, птица, печенка, свинина, ветчина, бекон, баранина, телятина, тофу, яйца, масло, кролик, овощи, орехи, семена (благородных культур) и фрукты.
Морская соль (соль Кельтского и Средиземного морей) с минералами — по вкусу.

Безопасные виды рыб ( Безопасные породы рыб определяются на основании рекомендаций нескольких американских организаций, занимающихся исследованиями в области человеческого здоровья и питания. Опасность той или иной породы связана с тем, что некоторые рыбы в силу места обитания или способа выращивания накапливают в своих организмах ртуть или другие химические вещества. К числу рыб в категории высокого риска по содержанию ртути, например, относятся: атлантический палтус, королевская скумбрия, устрицы, щука, сибасс, акула, рыба-меч, тунец и некоторые другие. Безопасными рыбами в США считаются: анчоусы, арктическая форель, лангуст, камбала, сельдь, морской гребешок, тилапия, осетр и др. Но стоит помнить, что речь в данном случае идет о рыбах, поступающих на прилавки в США. К сожалению, довольно сложно сказать, какие именно сорта рыб можно считать вполне безопасными в России) — увеличьте потребление рыбы и рыбных масел, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты типа омега-3. При покупке проверьте риск содержания в рыбе ртути.

Зеленые продукты — все листья, которые можно есть, сельдерей, зеленый перец, яблоки, брокколи, горох, авокадо, зеленая фасоль, побеги брюссельской капусты, аспарагус, лимская фасоль, белокочанная капуста, виноград, лайм, цуккини, побеги свеклы и одуванчиков, салат-латук, шпинат (но не слишком часто, потому что он может препятствовать усвоению кальция), кресс-салат, белые бобы.

Оранжевые овощи и фрукты — тыква, батат и сладкий картофель, мускусная дыня, апельсины, персики, абрикосы, нектарины, мандарины, морковь, перец (сырой и приготовленный).

Красные продукты — арбуз, клубника (если она выращена без использования пестицидов), перец (сырой или приготовленный), помидоры, яблоки, малина (пейте красный и листовой малиновый чай), вишни, ревень, красный картофель, красный стручковый перец, редис.
Цветные фрукты — ананас, сливы, бананы, сладкие дыни, киви, виноград.

Избегайте:

• Алкоголь
• Кофеин
• Никотин
• Полуфабрикаты — хот-доги, готовые обеды, охотничьи колбаски, ливерная колбаса.
• Сырые морепродукты — устрицы, суши и др.
• Лишние жиры — все жареное, картофель-фри, фастфуд.
• Белые продукты — рафинированный сахар, продукты из белой муки, белый рис, белый картофель.
• Сласти — конфеты, не имеющие питательной ценности.

Пейте больше жидкости!

Во время беременности объем циркулируемой крови увеличивается. Почки работают с повышенной нагрузкой, так как в крови содержатся продукты жизнедеятельности вас и вашего ребенка. Значит, вы должны для их выведения выпивать достаточное количество жидкости — от полутора до двух литров в день.

Отдавайте предпочтение простой воде. Однако не забывайте о молоке, включая его в рацион как продукт питания, и о богатых витаминами свежих фруктовых соках. Ограничьте употребление чая и кофе, полностью исключите спиртные напитки.

Хорошее питание — непременное условие, если вы надеетесь на благополучную беременность и роды и собираетесь избежать осложнений на последних сроках вынашивания ребенка, которые, увы, могут обесценить почти все потраченные раньше усилия.
Вода: чудесная жидкость
Потребление достаточного количества воды — одна из самых важных составляющих вашей повседневной жизни во время беременности и одна из тех задач, которые можно без труда включить в свое расписание. Для того чтобы сохранить водный баланс в своем теле, необходимый для правильного функционирования всех органов, вам нужно пить воду и другие жидкости, такие как соки. Водный баланс — это первостепенная задача.
Более шестидесяти процентов человеческого тела состоит из воды. Вода — одно из главных средств передвижения питательных веществ внутри организма, именно она доставляет их к тем тканям и мышцам, которые в них нуждаются. В системе пищеварения вода выполняет роль транспортировщика пищи и обеспечивает выведение токсичных веществ из организма — две очень серьезные задачи, о которых вам стоит помнить, если вы беременны. Вода служит смазкой и прокладкой в мышцах и суставах, а также играет существенную роль, находясь а составе спинного мозга. Она помогает сохранять естественную температуру вашего тела. Во время беременности жидкости в вашем теле усваиваются иначе, и почки гораздо более активно, чем раньше, выводят токсины. Увеличив потребление воды, вы сможете помочь работе почек и избежите токсикоза поздних сроков беременности.
Вода — самый дешевый способ сохранить себя во время беременности в хорошей физической форме. Благодаря ей вы сможете избежать многих неприятных моментов, с которыми часто сталкиваются беременные — боль в суставах, запоры, мышечные спазмы, проблемы пищеварения и масса других проблем. Гораздо лучше не допустить возникновения этих неприятностей, чем потом пытаться от них избавиться.
Физическая нагрузка и подогрев тела приводят к постоянной потере воды организмом, она выходит через кожу, выводится почками, тратится легкими, толстой кишкой, выходит через мочеиспускание и потение. Тратя воду на все эти нужды, вам нужно восстановить водный баланс. Амниотическая жидкость обновляется как минимум три раза в день.
Вы прочтете и услышите массу разных рекомендаций по поводу того, сколько жидкости должна потреблять беременная женщина. Обычно считается, что беременная женщина должна выпивать восемь стаканов, или чуть больше двух литров, воды ежедневно. Но потребуется больше воды, если ваш уровень активности выше среднего, если вы живете в высокогорной местности, если воздух вокруг недостаточно влажный, а температура окружающей среды — высокая, и, наконец, если вы следуете обогащенной клетчаткой диете, которая может потребоваться, чтобы избежать запоров.
Разобраться в том, сколько воды вам нужно потреблять, довольно просто. Позвольте своему телу сообщить вам о его нуждах, так же, как оно делает во всех прочих ситуациях. Очень легко определить, достаточно ли вы пьете воды, взглянув на цвет мочи. Когда тело получает достаточное количество жидкости, моча будет цвета светлого лимонада. Если моча темно-желтого цвета, вам следует пить воду чаще и увеличить уровень потребляемых протеинов. Все просто.
Стоит принимать во внимание и качество воды. Родниковая или очищенная вода — оптимальный вариант.
Правильный режим употребления воды предотвратит многие проблемы во время беременности, включая сухость кожи, изменение цвета лица и внешнего вида в целом.

Основные питательные вещества — это углеводы (сахар), липиды (жиры и жироподобные вещества) и протеины (белки), на основе которых вырабатываются аминокислоты, главный строительный материал живой материи.
Все они в определенном процентном соотношении (сбалансированное питание) необходимы для нормального функционирования человеческого организма.

Потребность в калориях
Каждый продукт питания при сжигании в процессе переваривания выделяет определенное количество калорий. Они снабжают организм энергией. Необходимый энергетический минимум -1500 килокалорий в день. Они расходуются на работу внутренних органов и на поддержание постоянной температуры тела (37 °С). Жизненно необходимый минимум зависит от пола, веса, роста и возраста человека.
Каждое движение или усилие требуют дополнительных калорий, которые мы получаем с пищей. Чем тяжелее выполняемая работа, тем больше затрачивается энергии и соответственно больше требуется калорий. Если мы получаем с пищей калорий больше, чем затрачивается энергии, ее избыток преобразуется в жировые соединения.

Организм беременной работает с удвоенной нагрузкой, поэтому она нуждается в дополнительных калориях, но не в их избытке.
Если ваша работа не требует больших затрат энергии, то ваш дневной энергетический минимум должен равняться примерно 2000 калорий. Беременная женщина потребляет в день от 2200 до 2500 килокалорий. Количество потребляемой пищи, в целом, должно оставаться тем же, однако дневной рацион следует правильно сбалансировать.

Дополнительные калории необходимы:

• Если вам менее 20 лет, а значит, ваше собственное формирование еще не завершено. Ваш организм в таком случае нуждается в кальции.
• Если вы выполняете физически трудную работу (нужны белки).
• Если это не первая беременность.
• Если вы ждете близнецов, то вы должны увеличить количество потребляемых калорий во второй половине беременности, включая в свой рацион больше белков.

Основы правильного питания
Получать свою норму калорий не достаточно, надо также принимать во внимание их источник. Во время беременности необходим строгий баланс всех питательных веществ, которые кроме снабжения вашего организма энергией питают его и поставляют строительный материал для роста ребенка.
Итак, чтобы не нанести вред своему здоровью, каждый человек должен регулярно употреблять продукты, богатые белками, жирами и углеводами, а также минеральными солями и витаминами.

Для беременной женщины, ведущей активный образ жизни, каждые 100 килокалорий должны содержать:

• 15-20 килокалорий белкового происхождения,
• 30-35 килокалорий жирового происхождения,
• 50-55 килокалорий углеводного происхождения.

Ежедневную энергетическую потребность в 2500 килокалориях составляют:

• 80—90 г белков (половина животного происхождения, половина — растительного);
• 80 г жиров;
• 300 г углеводов.

Белок (протеины)
Белок лежит в основе построения и обновления всех тканей организма. Поэтому белок должен занимать значительное место в питании человека.
В течение первого месяца ребенок потребляет всего 9 г белков, затем в течение 3-х последующих месяцев по 9 г в неделю, а в конце беременности по 9 г в день.
Белки животного происхождения содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке и в продуктах, приготовленных на их основе. Рыба и мясо одного веса содержат одинаковое количество белков, два яйца по количественному содержанию белков равны 100-граммовому бифштексу.
Белки растительного происхождения присутствуют в зерновых, сушеных овощах, рисе, хлебе. Они не могут заменить белки животного происхождения и должны употребляться как дополнительные.

Жиры (липиды)
В качестве энергоносителей, как и углеводы, жиры принимают активное участие в формировании органов, то есть используются организмом как строительный материал. Они необходимы, в частности, для формирования нервной системы. Жиры Не должны составлять более 30% от общего количества калорий в ежедневном рационе человека.
Животные жиры содержатся в мясе, в жирной рыбе, в желтке яйца, в молоке, а также в колбасных изделиях, сливочном масле и маргарине.

Растительные жиры представлены, главным образом, в растительном масле, в плодах масличных растений — арахисе, лесных и грецких орехах, миндале.
Не злоупотребляйте животными жирами. Отдайте свое предпочтение легкоусваиваемым продуктам - молоку, маслу и сыру.

Углеводы
Преимущественно энергоносители, углеводы содержатся в сахаре, меде, конфитюрах, макаронных изделиях и рисе, сухофруктах и сушеных овощах, в свежих фруктах.
Если у вас есть склонность к полноте, сократите употребление продуктов, содержащих углеводы, кроме свежих фруктов, богатых витаминами. Сократите также употребление жиров в пользу белков, необходимых для организма.
Кроме основных продуктов питания организму для нормального функционирования необходимы витамины и минеральные вещества, содержащиеся в достаточном количестве в различных продуктах питания.

Витамины
Витамины представляют собой сложные химические формулы. Они приводят в действие все происходящие в клетках биохимические процессы, являются необходимыми для производства живой материи и для поддержания нормального функционирования всего организма.

Минеральные соли
Кальций, натрий, магний, калий и фосфор должны присутствовать в организме в постоянном процентном соотношении. В противном случае возникают сбои в функционировании организма. Во время беременности потребность в минеральных солях резко возрастает.

Микроэлементы
Присутствие в организме микроэлементов в микроскопических дозах необходимо для поддержания хорошего состояния здоровья. Речь идёт о йоде, цинке, меди, железе и фторе.

На практике
Не тратьте время на взвешивание продуктов питания и подсчет калорий. Формируйте свой рацион в соответствии с привычками, вкусами и возможностями. Почти каждый продукт содержит определенное количество питательных веществ и витаминов. Разнообразьте меню. Ешьте разные виды мяса и рыбу в жареном или вареном виде. Ешьте яйца, не обращая внимания на распространенные ложные слухи об их негативном влиянии на печень, молочные продукты и сыры. Старайтесь во время приема пищи съедать немного зелени и салата, содержащих большое количество минералов и витаминов, а также клетчатку, необходимую для хорошей работы кишечника.
Исключите блюда под соусом и рагу, острые блюда, животные жиры, колбасные изделия, жареное, копченую рыбу, дичь и потроха, слишком сладкие кондитерские изделия.
Само собой разумеется, что во время беременности ваш рацион немного увеличится.
Однако не занимайтесь чревоугодием под предлогом заботы о ребенке. Помните, что все неиспользованное откладывается в виде трудно сгоняемого впоследствии жира.

Вы должны выработать свою линию поведения в отношении питания и строго ее придерживаться:

• Не бросайтесь от одного вида продуктов к другому;
• Принимайте сбалансированную по количеству и качеству пищу 3—4 раза в день;
• Не стремитесь перекусывать между основными приемами пищи;
• Чтобы заглушить внезапно возникшее чувство голода, съешьте яблоко или сырую морковку.

Следите за своим весом
Чему следует придавать большое значение в течение всей беременности, так это весу. Вы должны регулярно (2 раза в неделю) взвешиваться и быть уверенной, что не набираете лишний вес.
Возможно, что на 2-м месяце беременности вы похудели из-за токсикоза на 1—2 кг. Ничего страшного - вы их наберете позднее. На 6-м месяце в любом случае вы будете весить на 6 кг больше. Два килограмма из них пойдут на ребенка, и 4 кг в резерв вашего организма в виде жировой прослойки. Формирование физиологического жирового запаса характерно для всех млекопитающих. Он создается с целью использования запасов энергии в послеродовой период для выработки материнского молока.
Начиная с 6-го месяца прибавление в весе не должно превышать 1 кг или 1 кг 200 г в месяц. Если вы набираете больше, то вам необходимо пересмотреть режим питания и рацион, сокращая употребление углеводов и жиров. Если же вы быстро набираете вес, то причина скорее всего не в питании. Оно здесь ни при чем. В этом случае только врач может определить причину. Килограммы, набранные за весь период беременности, не должны превышать 9—12 кг.

Пренатальные витамины

Вопрос: Я не могу глотать эти большие витаминные таблетки — я ими давлюсь. Что, если я вообще перестану их принимать?

Ответ: Некоторые женщины не могут проглотить эти лошадиного размера пилюли, какими бывает большинство пренатальных витаминов, без того чтобы не подавиться ими. Если вас тошнит по утрам, то они еще ухудшат дело. Содержащееся в них железо вызывает отрыжку и усугубляет пищеводный рефлюкс, которым так славится беременность, серьезно подрывая самоуважение каждой леди, считающей себя скромной и сдержанной. Если проблема только в размере таблетки, а вы не можете ее разделить на две или три части (что правильно), ваш врач может выписать вам жидкие или жующиеся витамины, чтобы преодолеть эти трудности. Иногда бывает благоразумно просто подождать несколько недель, а затем снова начать прием витаминов, так как это нечто большее, чем просто хорошая идея. Витамины являются важным компонентом современного дородового ухода. Но чтобы они принесли пользу, при их приеме вы не должны ощущать дискомфорта.

Разнообразные продукты во время беременности

Некоторые популярные рецепты не фигурируют в приведенных списках, поскольку содержат продукты более чем из одной группы. Пиццу, к примеру, можно оценивать с точки зрения ее составных частей и групп продуктов, к которым они относятся.

• Корка — хлеб, 1 порция на кусок
• Сыр — молоко и молочные продукты, 1 порция на кусок
• Томатный соус — овощи, 1/2 порции на кусок
• Сосиски — белок, 1/2 порции на кусок

Супы могут содержать овощи, белковые и молочные продукты. Сырой шпинатный салат может состоять из шпината (овощная зелень), грибов (другие овощи), помидоров (богатых витаминами А и С), крутых яиц (белок) и салатной заправки  (жиры и масла).

Если приготовление пищи на одного человека или на двоих кажется вам обременительным, или если вы спешите, то доступны многие замороженные обеды, которые содержат в себе порции, составленные из продуктов, входящих в несколько списков «лучших». Держите их под рукой в своем холодильнике. Если вы работаете вне дома и у вас нет микроволновой печи, приносите с собой замороженные блюда для легкого и здорового питания.

При небольшой практике вы обнаружите, что сможете составить свое меню из продуктов различных категорий. Точность при этом не имеет большого значения; эти списки приводятся просто для того, чтобы дать вам общую направленность и помочь сбалансировать свое питание. Если вы обычно игнорируете целую группу продуктов питания, есть опасность, что вам будет не хватать некоторых важных питательных веществ.

Можно есть все, что хочется. Все ли?

Когда вы в первый раз услышали, что вам понадобится больше калорий во время беременности, разве вы не подумали: «Вот хорошо! Я смогу есть столько, сколько захочу, и то, что захочу»? Ваши надежды рухнули, однако, когда вы обнаружили, что этот лимит дополнительных калорий расходуется и очень быстро на пищу с высоким содержанием витаминов и микроэлементов, а не на то «вкусненькое», о чем вы в первую очередь подумали.

Если вы будете есть только то,что мы предлагаем в списке лучших продуктов и то количество порций, которое указано, вы получите все важные питательные вещества,и за счет недобранных калорий останется возможность прибавить к меню, что пожелаете, из любого списка. Но существует вероятность,что ваш доктор посоветует вам на том или ином сроке беременности добавить к своему рациону один или два овоща,стакан молока или что-нибудь еще, и ваш лимит «свободных» калорий окажется исчерпанным. Так что будьте готовы к тому,что утверждение «во время беременности можно есть сколько хочешь и чего хочешь» — самый типичный миф, который развеивается, как только вы сталкиваетесь с реальностью.

Разнообразить рацион легко

Теперь вам известны свойства различных продуктов и вам легче будет правильно питаться. Не составляйте меню такого типа: сардины, яйца, бифштекс, сыр (т. е. только белковые продукты); или: грейпфрут, шпинат, груша (все продукты содержат витамины); или: салат с рисом, макароны и банан (одни углеводы).

Ешьте регулярно все: рыбу, яйца, мясо, молочные продукты, фрукты, овощи и т. д. Разнообразить питание нетрудно, следует только из всех видов продуктов выбрать содержащие кальций, витамины, белки, железо.

При разнообразном питании ни вы, ни ваш ребенок не будете ни в чем нуждаться. Хочу добавить, что если кто-то из вас и будет испытывать недостаток в каких-то питательных веществах, так это вы, а не ребенок, ибо он берет у матери все необходимое; поэтому у анемичной матери зачастую родится очень крепкий ребенок.

Ниже помещены типовые меню, включающие необходимые вам продукты в достаточных количествах.

Возможно, до беременности вы питались несбалансированно, теперь же научитесь делать это правильно.

В начале беременности у многих будущих матерей нарушается пищеварение, возникают тошнота, рвота, боли в желудке. Иногда они не испытывают чувства голода, а порой ощущают «волчий» аппетит. Такие нарушения могут помешать правильному питанию.

Так, некоторые женщины, испытывая тошноту и стараясь ее избежать, отказываются от нормальной еды и грызут целый день печенье или шоколад. В результате они полнеют, не получая рационального питания.

К счастью, различные нарушения пищеварения проходят после I триместра.

А пока несколько советов:

• если у вас плохой аппетит, ешьте .хотя бы продукты, содержащие белки, а также свежие овощи и фрукты;
• если вы все время голодны, не перебивайте аппетит конфетами, пирожными или бутербродами, лучше съешьте ломтик холодного мяса или крутое яйцо, или немного фруктов;

Напитки

Во время беременности пить следует достаточно: в среднем 1.5 л жидкости в день. И вам и ребенку требуется жидкость. Обильное питье способствует также предупреждению возможных инфекционных заболеваний мочевых путей, часто наблюдающихся при беременности.

Не бойтесь пить и не опасайтесь, что вода задержится в организме. Излишняя масса тела при беременности обычно бывает обусловлена накоплением жиров, а не задержкой воды в организме, за исключением случаев заболеваний сердца или почек. Что следует пить? Вода. Водопроводная вода, как правило, годится для питья. Если вы находите, что вода неприятна на вкус вследствие использования для ее очистки дезинфицирующих веществ, добавьте несколько капель лимонного сока, это сделает ее значительно приятнее.

Минеральные воды. Рекомендуются почти все из них, за исключением содержащих большое количество натрия в случае назначения вам бессолевой диеты. В начале беременности при нарушениях пищеварения газированные воды способны улучшить пищеварительные процессы. В дальнейшем их следует избегать, так как они вызывают повышенный аппетит. Чай и кофе. Это возбуждающие напитки, хотя они неодинаково переносятся разными людьми. Не злоупотребляйте ими, пейте некрепкие.

Настои. В зависимости от состава они имеют различные достоинства. Мята и вербена улучшают пищеварение, липовый цвет и ромашка нормализуют сон.

Молоко. О нем было сказано в разделе о кальции; не забывайте, что этот напиток является еще и пищей.

Соки из свежих фруктов. Они включают в себя воду, сахар, витамины, минеральные вещества. Не пейте слишком сладкие соки, они способствуют приросту массы тела.

Газированная вода. Ароматизированная фруктовыми эссенциями газированная вода содержит много сахара и приносит мало пользы, а потому не представляет никакого интереса для беременной женщины (то же относится к лимонаду, содовой воде и т. п.).